「ビタミンCが多い野菜」ランキング　3位「菜の花」2位「ブロッコリー」…1位は“トップクラスの含有量”だった

　野菜によって、得られる栄養はさまざまです。中でも「ビタミンC」が特に多い野菜がどのようなものなのか気になる人も多いはず。厚生労働省が定めるビタミンCの1日の推奨量は100ミリグラムです。そこで、平均的に1回で食べる量で「ビタミンCが多い野菜トップ3」や、おすすめの調理法などについて、林外科・内科クリニック（福岡県宗像市）理事長で医師の林裕章さんに聞きました。

2位は“たんぱく質”も豊富な野菜

　第3位は「菜の花」で、小皿1鉢（約60グラム）で約78ミリグラム。ビタミンCの含有量が極めて高い数値です。おひたし1皿で1日の推奨量の約8割を賄えます。ビタミンCだけでなく、葉酸やベータカロテン、鉄分もバランス良く含む緑黄色野菜です。菜の花は、さっとゆでておひたしやからしあえにするのがおすすめ。ゆで時間は1分程度にとどめて、すぐに冷水にさらすのがコツです。また、ニンニクと一緒にオリーブオイルで炒めるパスタも相性抜群です。

　第2位は「ブロッコリー」で、小房4〜5個（約80グラム）で約112ミリグラムです。葉酸、食物繊維、植物性たんぱく質も豊富な万能な野菜です。電子レンジ（600ワット）で2〜3分加熱、または蒸すのがよいでしょう。お湯でゆでるとビタミンCがゆで汁に溶け出してしまうので、レンジが有利です。

　そして、第1位は「赤パプリカ（赤ピーマン）」で、2分の1個（約75グラム）で約128ミリグラムです。野菜の中ではトップクラスのビタミンC含有量で、半個で1日の推奨量をクリアできる、実用性と数値を両立した王者です。調理する場合は、油でさっと炒めるか、生でマリネがおすすめ。長時間の加熱は避けましょう。

（オトナンサー編集部）