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目覚めスッキリ! 「早起き」を成功させる日常生活のコツ

「朝、早起きができない」。そんな悩みをお持ちではありませんか。ここでは、早起きにまつわる誤解を解きながら、明日から実践できる早起きのためのコツや、睡眠についての正しい考え方を解説します。

毎朝の早起きに必要なこととは

「朝の行動」を変えてみる

 誰しもチャレンジしたことがあるはずの「早起き」。早起きするために、無理やり布団に入ったり、睡眠時間をしっかり確保しようと試みたりした経験がおありかと思いますが、実はこれらはすべて逆効果なのです。今回は、簡単に実践できる早起きのコツや睡眠の正しい考え方について、医師の尾西芳子さんに聞きました。

 まず、すっきり目覚める上で大切な「朝の行動」は以下の通りです。

【日光を取り入れる】

 朝、寝起きにカーテンを開けて日光を取り入れることで体の睡眠・覚醒リズムが形成されますが、これは単に「まぶしさで目を覚ます」という単純なものではありません。

 夜間、脳からはメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは、体温を下げたり、リラックスした状態を作ったりする副交感神経を優位にし、睡眠を促すものですが、このメラトニンの分泌をストップさせるのが日光。朝、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体が睡眠から覚醒へと切り替わります。逆に夜、電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌周期が乱れ、朝と夜の区別がつきにくい体になってしまいます。

 ここで注意したいのが、睡眠中に部屋を真っ暗にするのは逆効果だということ。電気を消して真っ暗にした方が深い眠りにつけそうですが、実は、真っ暗な状態は精神を不安定にしてしまいます。これは、狩猟時代の人々が夜に火をたき、月明かりや星明かりとともに夜を過ごしていたことに由来するもの。真っ暗な状態は本来、人間にとって不自然な環境なのです。

【二度寝は15分以内に】

 起床時に強い眠気が残っている場合、10分前後の二度寝は効果的とされますが、15分以上二度寝をすると夜にメラトニンが分泌される時間がずれて、うまく寝付けなくなってしまいます。

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尾西芳子(おにし・よしこ)

産婦人科医(日本産科婦人科学会会員、日本女性医学学会会員、日本産婦人科乳腺学会会員)

2005年神戸大学国際文化学部卒業、山口大学医学部学士編入学。2009年山口大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学附属病院研修医、日本赤十字社医療センター産婦人科、済生会中津病院産婦人科などを経て、現在は高輪台レディースクリニック副医院長。「どんな小さな不調でも相談に来てほしい」と、女性のすべての悩みに答えられるかかりつけ医を目指している。産科・婦人科医の立場から、働く女性や管理職の男性に向けた企業研修を行っているほか、モデル経験があり、美と健康に関する知識も豊富。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/yoshiko-onishi/)。