炭水化物を控えると“太る”？　血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続する食べ物とは？　【管理栄養士】監修

　ダイエットや健康管理で炭水化物などを抜いて糖質制限を行うと、逆に血糖値が上昇するリスクがあります。炭水化物の健康上の役割や摂取のポイント、そして、近年目にする機会が増えた「GI値」も交えて、管理栄養士の新谷友里江さんに聞きました。

炭水化物を抜くと「だるさや疲労感」　認知能力の低下も

Q．炭水化物を控えると、体調面にどのような影響が出たりするのでしょうか？

新谷さん「『炭水化物』とは、三大栄養素の一つで、『糖質』と『食物繊維』を合わせた総称のことです。『糖質』が不足すると脳や体のエネルギーが十分に作れなくなるため、筋肉量が減少したり、だるさや疲労感を感じやすくなったりします。さらに、認知機能や集中力の低下なども引き起こします。

また、『食物繊維』は小腸で消化・吸収されない成分のことで、満腹感を持続させたり、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、不足すると血糖値の上昇や便秘を引き起こす恐れがあります。『炭水化物』が不足して体内のグルコースが欠乏すると、主に肝臓で筋肉や血液に含まれるアミノ酸やグリセロール、乳酸を材料にグルコースが合成される『糖新生』が起こります。

『糖新生』は、睡眠時や運動時に体が血糖値を維持するための大切な仕組みなのですが、極端な糖質制限や長期間の空腹で、過剰に『糖新生』に頼る状態が続くと、筋肉が分解されやすくなったり、代謝の低下や疲労感につながったりする可能性があります。規則正しくバランスのよい食生活を心がけ、空腹時間が長くならないようにすることが大切です」

Q．血糖値が気になって、普段は糖質オフのものを食べて、時々好きなものをたくさん食べるような食事について、どうお考えですか？

新谷さん「朝食を抜いたり、炭水化物が不足している状態で食事をとると、血糖値が跳ね上がって血管にダメージを与えたり、インスリンの大量分泌による血糖値の急降下を引き起こします。その結果、強い眠気やだるさを感じたり、血糖値の乱高下が空腹感を強めて食べ過ぎにつながることがあります。

大切なことは、毎日の食事で適量をバランスよくとることです。食品に含まれる糖質が食後の血糖値をどれくらい上げるかを示す指標の『GI値』が低い食品を取り入れることも有効な手段の一つです。玄米や全粒粉パン、オートミールなどの“低GI食品”は血糖値の急上昇を抑えて満腹感を持続させるため、主食に取り入れるとよいでしょう。

また、白米や食パンなどの高GI食品であっても、大豆製品や葉物野菜などの低GI食品と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。ぜひ一緒にとるようにしてみてくださいね」

Q．では、食べすぎを防ぐために、食物繊維を多く含むオートミールや大麦を積極的にとる食事はどうでしょうか？

新谷さん「食物繊維が多く含まれる食品は、かみごたえがあり満腹感を得られるため食べ過ぎを防ぎます。

また、糖質やコレステロールの吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やして便秘を解消する効果があります。

さらに、朝食で野菜や押し麦ご飯、大豆などの食物繊維やタンパク質が豊富な物を摂取すると、昼食以降の食事でも血糖値の上昇を抑制する『セカンドミール効果』が期待できるため、特に朝食での摂取を意識するとよいでしょう。

間食ではおからクッキーなどの大豆製品や、素焼きミックスナッツなど、食物繊維が豊富なものを選ぶと、腹持ちがよく血糖値の急上昇を抑えてくれるので、おすすめです。加えて無調整豆乳やプレーンヨーグルトを組み合わせるとタンパク質も補うことができますよ！」

（オトナンサー編集部）