「プロテイン＝タンパク質」摂取量を間違えると“認知機能の低下”、“歩行障害”、カロリーオーバー…に　適切な量を栄養のプロに聞いた

　私たちの体を構成する重要な栄養素の一つ「タンパク質（プロテイン）」。コンビニやスーパーなどで“プロテイン商品”を目にすると、つい“筋トレや美容意識が高い人向け”…と敬遠してしまっていないでしょうか。そこで、プロテインの必要性や正しい摂取方法について、管理栄養士の新谷友里江さんに聞きました。

タンパク質不足は認知機能が低下、歩行障害にも

Q．まず「プロテイン（タンパク質）」を摂取する必要性について、教えてください。

新谷さん「プロテイン（タンパク質）は、20種類のアミノ酸で構成されている三大栄養素の一つで、体内で合成できないものは食事などで補う必要があります。

筋肉、臓器、髪、皮膚、爪などの体のさまざまな部分や、体を動かすために必要なホルモン、酵素、免疫細胞など、人体の約20％をつくる材料です。不足すると、筋肉量が落ちて疲れやすくなったり、免疫力や集中力、思考力の低下を引き起こすため、10代までの成長期では体・脳の発達に影響が出ることもあります。

タンパク質が不足して『低栄養』の状態が長く続くと、将来的に認知機能が低下したり、歩けなくなるなどし、要介護状態につながる『フレイル（虚弱）』に陥るリスクが高まります。

最近は、過度なダイエットなどにより若い世代でも栄養不足になってフレイル予備軍になる人が増加傾向にあり、世代や習慣に関わらず、タンパク質を含めあらゆる栄養をきちんと摂取することが大切です」

Q．では、タンパク質を一度の食事でたくさん摂取するのは、どうなのでしょうか。

新谷さん「タンパク質は一度に多くとっても余剰分は排出されてしまうので、できれば一日3食に分けてこまめに摂取するのがおすすめです。

筋肉の分解は睡眠中にも進んでいるので、朝は忙しくても特に意識してしっかりタンパク質をとるようにしましょう。3食でとりきれない場合は、間食でチーズやヨーグルト、牛乳などで手軽に補うことも可能です。

タンパク質の代謝を助けるために、ビタミンＢ6、B12などのビタミンB群を一緒に摂取することも大切です。一度に吸収できるタンパク質の量や一日合計摂取量に明確な上限はなく、体型や運動量などによっても変わるので、厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準（2025年版）』などを参考に、自分に合った分量をとるようにしてください」

Q．食事のみでタンパク質を補おうとするとカロリーオーバーになることがあるということなのですが、本当ですか？

新谷さん「はい。動物性タンパク質は必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれていて、消化・吸収が早く、壊れた筋肉を修復するための栄養を効率的に補給することができます。

一方で、カロリーや脂質が多くなりやすくなります。鶏のむね肉やささみ、豚の赤身肉やヒレ肉などの脂身の少ない部位を選んだり、植物性タンパク質を取り入れるのも一つの方法です。

植物性タンパク質は脂質やカロリーを抑えることができますが、アミノ酸の含有量が不足しているものもあるため両方をバランスよくとる必要があります。

おすすめの摂取比率は『動物性15％：植物性85％』ですが、不足分はプロテインパウダーなどに頼ってもよいと思います。

『ホエイプロテイン』は牛乳由来なので動物性タンパク質の不足分を補うのに適していて、消化吸収速度が速いため、トレーニングをしている人やスポーツ選手などにおすすめです。

一方、『ソイプロテイン』『は大豆由来の植物性タンパク質を補えます。消化吸収速度が穏やかで腹持ちがよいので、ダイエット目的や健康維持の栄養補給のためにもよいでしょう」

（オトナンサー編集部）