更年期の不調、実は「重大な病」のサインだった？　医師が警鐘、女性ホルモン激減が招く「5つの病」

Q.これらの病気を引き起こしやすい飲食物や生活習慣について、教えてください。

飯島さん「まず食事面では、塩分の取り過ぎが血圧上昇に直結します。味付けの濃い外食や加工食品、漬物などは要注意です。また、脂身の多い肉やバター、菓子パンなどの飽和脂肪酸を多く含む食品や、トランス脂肪酸を含む加工食品は、悪玉コレステロールを上げやすくなります。また、糖質の多い清涼飲料水や菓子類の習慣的な摂取は、血糖値の乱高下を招きます。飲酒も過度になると血圧や中性脂肪の上昇、骨密度低下につながります。

生活習慣面では、運動不足が最も影響が大きいと言えます。筋肉量の減少は基礎代謝を下げ、内臓脂肪の蓄積を促します。加えて、睡眠の質の低下や慢性的なストレスは、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を高め、血圧や血糖値を押し上げる要因になります。また、喫煙は血管を直接傷つけ、心血管リスクをさらに高めます。

元々、丁寧な生活習慣を心掛けていた人の場合、発症リスクは抑えられていると考えられます。ぜひそのまま継続するのがよいでしょう」

Q.先述の高血圧症や脂質異常症などの疾患をできるだけ防ぐには、どのような対策が求められるのでしょうか。

飯島さん「予防の基本は『測る・食べる・動く・眠る』の4つです。

（1）測る
家庭血圧を朝晩測る習慣をつけましょう。朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食前に測ってください。夜は就寝前に測定するのが理想です。上の血圧が135mmHg以上、または下の血圧が85mmHg以上が続く場合は受診の目安になります。

対策例：年に一度は健康診断を受け、血糖（HbA1c）や、脂質（LDL・中性脂肪）、骨密度をチェックしてください。更年期は体重や腹囲も増えやすくなる時期のため、週に一度は体重を測る習慣をつけるだけでも変化に気付きやすくなります。早期に数値の変化を捉えることが、病気の芽を摘む第一歩です。

（2）食べる
減塩を意識し、野菜や大豆製品、青魚、乳製品を積極的に取り入れましょう。

対策例：みそ汁は具だくさんにして汁を半分にしたり、しょうゆの代わりにレモンや酢を活用するだけでも塩分はかなり減らせます。大豆に含まれているイソフラボンは、エストロゲンの代用作用が期待できますし、カルシウムとビタミンDは骨の健康に不可欠です。朝食にヨーグルトと納豆、昼や夜にサバやイワシなどの青魚を週2〜3回取り入れるなど、まずは“足す”発想で始めると無理がありません。

（3）動く
週に2時間半程度、早歩きなどの有酸素運動と、週2回程度の筋力トレーニングが推奨されます。特に筋トレは骨密度維持と基礎代謝向上に直結します。

対策例：スクワットやかかと上げは自宅でテレビを見ながらでも続けられます。また、日中に外を歩けば日光浴にもなり、ビタミンDの合成が促されて骨粗しょう症の予防にもつながります。いきなりジムに通う必要はなく、「エスカレーターより階段を選ぶ」「通勤時に一駅手前で降りて歩く」といった小さな積み重ねから始めると継続しやすいです。

（4）眠る
睡眠時間の確保だけでなく、就寝時刻や起床時刻を一定に保つことが自律神経の安定につながります。

対策例：寝る1〜2時間前にはスマホやパソコンの操作を避け、カフェインの摂取も午後3時以降は控えるようにしましょう。38〜40度のぬるめのお湯での入浴や、軽いストレッチで体をリラックスさせるのも効果的です。適正な睡眠は食欲ホルモンのバランスを整え、肥満の予防にも直結するため、更年期の体重管理においても非常に重要です。

この4つは互いに連動しています。例えば、運動をすると睡眠の質が上がり、睡眠が整うと食欲のコントロールがしやすくなり、体重が安定すれば血圧や血糖の数値も改善しやすくなります。どれか1つだけを完璧にしようとするよりも、4つを満遍なく『60点』で続ける方が、結果として大きな予防効果が得られます。これらを実践しても数値が改善しない場合は、早めにかかりつけ医に相談することをおすすめします。更年期は体の曲がり角ですが、正しい知識と小さな習慣の積み重ねで、将来の大きな病気を十分に防ぐことができます。

健康診断などを受けて異常値が出た際や、ご自身の体調に違和感がある際には、内科、婦人科の受診をおすすめします」

（オトナンサー編集部）