風邪予防に役立つ！　「小ネギ」の栄養吸収率アップさせる“意外な調理法”とは【管理栄養士が解説】

　料理に彩りを添えたり薬味にしたりするなど、さまざまな使い道があるのが小ネギです。風邪の予防に役立つ野菜といわれています。ところで、ネギといえば長ネギを想像する人は多いと思いますが、一般的な長ネギと小ネギにはどのような違いがあるのでしょうか。小ネギに多く含まれている栄養素やお勧めの調理方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

小ネギは油を使って調理するのがお勧め

Q.そもそも、小ネギとはどのような野菜なのでしょうか。

松田さん「一般的に、ネギには小ネギ、青ネギ、長ネギの3種類がありますが、小ネギが成長すると青ネギになるので、小ネギと青ネギは同じものです。小ネギは短くて細く、緑色をしています。薬味などにして生で食べることが多いのが特徴です。一方で、長ネギは火を通すと甘みが強くなるという特徴があり、煮物や焼き物によく使われます」

Q.小ネギには、どのような栄養素が豊富に含まれているのでしょうか。長ネギとの違いも含めて、教えてください。

松田さん「小ネギにはベータカロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄分、葉酸、アリシンなどが含まれており、特にベータカロテンとビタミンCの量が多いです。ベータカロテンは体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪を予防するのに加えて、ビタミンCの免疫力と合わせてウイルスから体を守るのを可能にする働きがあります。

また、ネギ特有の香りのもとになる硫化アリルという辛み成分も含まれています。硫化アリルは特に長ネギの白い部分に多いです。抗酸化作用や血液をサラサラにする作用があるのに加えて、血中コレステロール値を下げて動脈硬化や心臓病を予防する効果も期待できます。

長ネギの白い部分は緑の部分よりも少し栄養が少ないものの、含まれている栄養素は全体的に小ネギと同じです。よく長ネギの白い部分しか使わないという人がいらっしゃいますが、緑の部分には鉄分やカルシウムが多いので、ぜひ使っていただきたいですね」

Q.小ネギの栄養素を効率的に摂取したい場合、どのようにして食べるとよいのでしょうか。

松田さん「殺菌作用を持つアリシンという成分は熱に弱いので、小ネギは生のまま食べるのがお勧めです。薬味やあえ物にするのが良いでしょう。切ってからしばらくたつと栄養が失われてしまうので、食べる直前に調理するのが望ましいです。また、小ネギに含まれているベータカロテンは油に溶けるビタミンであり、ごま油やオリーブオイルと一緒に調理するとベータカロテンの吸収率が高まるのでお勧めです。

なお、ネギは臭みがあるので口臭の原因になったり、成分が強いので下痢になったりすることがあります。食べ過ぎには注意しましょう」

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　小ネギにはさまざまな栄養が含まれているので、積極的に料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）