“春バテ”疲労感＆倦怠感　自律神経を整える栄養素とは？　“お手軽”食材を管理栄養士が解説

　3～4月にかけての寒暖差、天候や気圧の変動、生活環境の変化などでのストレスが原因で自律神経が乱れ、疲労やだるさなどを感じる“春バテ”。眠気、血行不良といった症状も出たりします。そんな“春バテ”を感じたときにどのような栄養素をとるとよいのか、管理栄養士の新谷友里江さんに教えてもらいました。

“春バテ”には特にたんぱく質を意識

Q.春バテ対策におすすめの栄養素を教えてください。

“新谷さん「春バテは、さまざまな外的ストレスによって自律神経が乱れている状態なので、自律神経の調整につながる栄養素を取るように心がけてください。特に5つの栄養素をとるとよいと思います。

（1）トリプトファン

トリプトファンは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一つで、自律神経のバランスを整えるセロトニンの原料になる成分。セロトニンが不足すると、自律神経のバランスが崩れやすくなるため、春バテのときはセロトニンの元となるトリプトファンを不足させないことが重要です。トリプトファンは体内で作られないため、食事からとる必要のある必須アミノ酸の一つなので、意識してとるようにしましょう。おすすめの食材は『牛乳』。スープやスムージーなどで、トリプトファンの効果を高めてくれる他の食材と一緒に食べるのがおすすめです。

（2）ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関わる栄養素です。トリプトファンと一緒にとることで、トリプトファンからセロトニンへの合成を助けてくれます。
おすすめの食材は『赤パプリカ』や『ささみ』。ビタミンB6は水溶性なので、生食かレンジ調理が向いています。ささみは酒を絡めてレンジ加熱し、パプリカと一緒にサラダでいただきましょう。

（3）ビタミンE

ビタミンEには、血液の流れをよくし、自律神経を整える働きがあるといわれています。春バテによる血行不良で冷えなどの不調を感じているなら、ぜひとりたい栄養素です。
おすすめの食材は、クルミ、アーモンドなどの『ナッツ類』。ビタミンEは脂溶性なので、脂肪を含む食物や油を使った調理が向いています。手軽にいただくなら、ヨーグルトやサラダにナッツをトッピングする食べ方がおすすめです。

（4）ビタミンC

ビタミンCには、活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。自律神経が乱れると、大量の活性酸素が発生。この活性酸素が、さらに自律神経の機能低下を招くことに。そこで、抗酸化作用のあるビタミンCが役立ちます。
ビタミンCは体内で合成できない栄養素なので、食事で積極的にとりたいところです。ビタミンCを豊富に含む食材は、「レモン」と「ブロッコリー」です。おすすめの食べ方は、ブロッコリーをレンジ加熱し、レモンを使ったドレシングで和える方法。ビタミンCがたっぷりとれます。

（5）食物繊維

腸は『第2の脳』と呼ばれ、腸内環境と自律神経は密接に関係しています。そのため、自律神経を整えるには、腸内環境を整えることも大切です。食物繊維は、腸内環境の改善に欠かせない栄養素。便のかさを増やしたり、便をやわらかくしてスムーズな排便を促すなどの働きがあります。
おすすめの食材は『きのこ類』。焼くかレンジで加熱して、マリネやおひたしにすると、たくさん食べやすいです。

Q.春バテのときの食事は、どんなことに注意するとよいですか。

新谷さん「春バテで食事がとれずエネルギー不足になると、心も体も元気が出ず、ストレスに対する抵抗力が低下したり、体内で十分に熱が作れなくなり、さらに不調を感じてしまう可能性があります。春バテのときこそ、栄養バランスのよい食事をとることが大切です。上記の中でもおすすめの栄養素『トリプトファン』は、タンパク質を含む食品から摂取できます。春バテの不調を感じたら、タンパク質をしっかりとることを意識してみてください」

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　自律神経の乱れから心身の不調を感じてしまう「春バテ」のときこそ、バランスのよい食事が大切です。自律神経を整える作用のある栄養素を意識して取り入れましょう！

（オトナンサー編集部）