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生産量が過去最高に! 「サバ缶」のメリット・種類ごとの特徴・効果的な食べ方

水煮v.s.みそ煮、栄養効果が高いのは?

Q.栄養価の観点からは、水煮とみそ煮のどちらが優れていますか。

川村さん「次の2点から、水煮のサバ缶の方が優れています。ダイエット中の場合も、水煮の方がお勧めです。ただし、いつも水煮缶ばかりでは飽きると思いますので、時々みそ煮を食べるなどして、頻度で調整するとよいでしょう。メーカーや商品によって含まれる糖質量や塩分が変わるので、裏の栄養成分をチェックしながら選ぶとよいでしょう」

1.みそ煮の方が糖質を多く含む

砂糖などで甘辛く調理するので、みそ煮の方が糖質の含有量が増えます。サバ缶と一緒にご飯を食べることを想定すると、水煮缶の方が糖質の取り過ぎを防ぎ、バランスを調整できると考えられます。

2.みそ煮の方が食塩相当量が多い

みそで味付けをしているため、みそ煮の方が塩分を多く含んでいます。例えば、サバの水煮缶(1缶200グラム)の食塩相当量1.8グラムに対し、同量のみそ煮缶は2.2グラムで、0.4グラムほど多く含んでいます。これはだいたい薄味の小鉢1品分の塩分量に相当するので、塩分量を気にしている人は水煮缶の方がよいでしょう。

Q.最近、オイル漬けや味付きのサバ缶も増えていますが、栄養価の観点からは、水煮やみそ煮とはどのような違いがありますか。

川村さん「通常の水煮缶にも加工の段階で味が付けられています(主に食塩)。『味付き』として売られているサバ缶は、それよりさらに味を付けているため塩分は増えます。オイル漬けもその分脂質が増えます。

サバ自体、もともと脂質を多く含む食材なので、栄養価としては水煮缶の方がバランスよいと言えるでしょう。ただ、オイル漬けはコクがありますし、最近は味付きも種類が豊富で、シンプルな水煮とはまた別のおいしさがあることも事実です。上手に使い分けてそれぞれの良さを楽しむのがお勧めです」

Q.サバ缶の栄養を効果的に摂取できる食べ方と調理法を教えてください。

川村さん「サバ缶は水煮にしても、みそ煮にしても塩分が多いので、カリウムを含む食品(ナトリウムの排出を促す)と一緒に食べるとよいでしょう。カリウムは生野菜や豆類などに多く含まれています。生のレタスやキャベツ、お豆腐の上に缶詰のサバをのせて『サバ缶サラダ』にするのもよいですね。また、サバ缶を食べる際は、他のメニューを薄味にして塩分を調整しましょう。

サバ缶は、ビタミンKやビタミンAをあまり含んでいないので、ブロッコリーや小松菜などと一緒に組み合わせると、不足している栄養素を補うことができます」

(ライフスタイルチーム)

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川村郁子(かわむら・いくこ)

管理栄養士、元気ごはん研究家

福岡県出身。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道へ。病院管理栄養士を経験した後、2012年に独立。服部栄養専門学校講師、発酵食の研究、飲食店のメニュー監修、ラジオパーソナリティーなどを行いながら、忙しい現代人向けの「カンタンにできる元気ご飯」を提案している。メディアには、自身の名前を一部使った“食育子(しょくいくこ)”として出演。公式ブログ(http://shokuikuko.net/)。

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