疲れ取れない、口内炎…春の不調、実はビタミン不足が原因？　サプリより効率的な「便利食材」とは【管理栄養士に聞く】

　寝ても疲れが取れなかったり、口内炎ができやすくなったりするなど、春に調子を崩しがちな人は多いのではないでしょうか。不調を感じる場合、ビタミンB群不足が関係しているかもしれません。では、どのようなものを食べればビタミンB群を摂取できるのでしょうか。管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

Q.「しっかり寝ても疲れが取れない」「口内炎ができやすい」といった春の不調は、ビタミンB群不足と関係がありますか。

松田さん「春は寒暖差などの影響で自律神経が活発に動くため、それを調整する過程でビタミンB群が大量に消費されて不足すると、春の不調を引き起こすのです。中でも、疲れが取れないというのはビタミンB1やビタミンB12不足が考えられます。ビタミンB1は糖質の代謝に使われる、ダイエットに必要なビタミンです。不足すると脳にエネルギーが届かず、寝ても疲れが取れなくなったり、慢性的なだるさや集中力の低下が引き起こされたりします。

さらに、ビタミンB12と葉酸は赤血球の材料になり、不足すると赤血球がうまく作れなくなるので、貧血のようにふらふらしたり、疲れが取れなくなったり、眠くなってしまうでしょう。

口内炎ができる場合に考えられるのは、ビタミンB2不足です。ビタミンB2は肌や粘膜を作ったり保護したりする働きがあり、美容のビタミンと呼ばれています。そのため、不足すると皮膚や口の中の粘膜を正常に保てなくなり、口内炎や口角炎ができやすくなるのです。タンパク質の代謝に使われるビタミンB6が不足していると、肌がカサカサすることがあります。

ビタミンB群の中でも役割はそれぞれ異なるため、症状から不足しているビタミンを推測して補うようにしましょう」

Q.ビタミンB群は「お互いに助け合って働く」と聞きますが、特定のサプリを1種類飲むよりも、食事で複数の食材を組み合わせた方がよい理由について、教えてください。

松田さん「例えば、ビタミンB1のサプリメントを大量に飲んでも、脂質を燃やしてくれるビタミンB2やタンパク質を代謝するビタミンB6が足りなければエネルギーが作れません。栄養バランスを整えて健康な体を維持するためには、1種類のサプリメントを飲むよりも肉や魚、玄米などのビタミンB群がバランスよく入っている食品を取る方が効果的だと思います。

また、サプリメントはビタミンの吸収をサポートする栄養素が含まれていません。ビタミン配合の飲み物を飲むと尿が黄色くなったという経験がある人はいると思いますが、それは飲んでもビタミンがとどまらずに出てしまっているということです。

ビタミンはタンパク質と結びつくと吸収されやすくなるのに加えて、ニンニクやタマネギもビタミンの吸収力をアップしてくれるため、それらの食材と併せてビタミンB1を取り、体内に栄養がとどまるようにしましょう」

Q.昼食時にコンビニのおにぎりやパスタなどに「プラス1品」するだけで、ビタミンB群を補える食材はありますか。

松田さん「ゆで卵にはビタミンB1、B2、B12、パントテン酸などのビタミンが豊富に含まれており、手軽に食べられるため、コンビニで買える商品の中でも特におすすめの食品です。

ビタミンB群はタンパク質と一緒に取ると吸収率が上がりますが、卵はそもそもタンパク質なので、両方兼ねているゆで卵を食べるだけでたくさんのビタミンを取ることができます。卵は米やパスタなどとの相性が良くて腹持ちもよく、脂質を燃やすビタミンB2がたくさん入っているため、特にパスタなどの脂質を取る場合は卵も食べるのがおすすめです。卵であれば調理方法は問わないので、卵焼きや目玉焼き、温泉卵などを食べるのも良いでしょう。

さらに、枝豆はビタミンB1、B2、葉酸などが豊富に含まれており、炭水化物の燃焼を助けて糖質をうまくエネルギーに変えてくれるのでおすすめです。また、カップのシジミやアサリのみそ汁はビタミンB12が豊富で、鉄分も含まれているので貧血対策にもなります。

デザート感覚で手軽に食べられるものだと、無塩アーモンドには炭水化物の燃焼を良くしてくれるビタミンB1が含まれていたり、バナナにはタンパク質を代謝してくれるビタミンB6が豊富に含まれていたりするのでおすすめです」

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　春は自律神経の変動が大きく、それを調整する過程でビタミンB群が不足すると分かりました。ビタミンB群のビタミンはそれぞれ役割が異なるので、自分の不調と照らし合わせて必要なビタミンを摂取できると良いですね。

（オトナンサー編集部）