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栄養士が教える! 「夏バテ」に効果的な食事特集

暑い夏――。皆さんは「夏バテ」による体調不良になっていませんか。今回は、夏バテに効果のある、おいしい食事を特集します。

夏バテに効果的な食事とは

夏バテの簡単チェック方法

 毎日暑い日が続き、「夏バテ」によって食欲不振ややる気減退などの体調不良に陥っている人も多いのではないでしょうか。そんな悩める人のために、夏バテに効果的な食材やレシピについて、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きました。

 ここではまず、自分が夏バテになっているかどうかをチェックしましょう。現在、または過去の夏を振り返り、当てはまるものを選んでください。

・体がだるく疲れがたまっている

・食欲が落ちる

・食事を抜くことがある

・冷たい飲み物をたくさん飲む

・スポーツドリンクやコーヒーをよく飲む

・食事を冷たい麺類で済ませることがよくある

・冷房の効いた部屋にいることが多い

・お風呂はシャワーで済ませる

・汗をかかない日がある

・階段を使うと息が切れる

・頻尿、またはその逆で尿量が減った

 当てはまるものが多ければ多いほど、夏バテの危険度が上がっています。重症化する前に早めの対策が必要です。

夏バテの原因とは

 ここでは、夏バテの原因とメカニズムについて解説します。

【原因1】外気温と冷房の効いた室内の温度差による自律神経の乱れ

 暑い日なのに汗をかくことが少なければ、体温調節がうまく行われていないことが考えられます。体温調節の機能が低下すると自律神経が乱れ、胃や腸の動きが悪くなり、食欲低下につながります。

【原因2】水分不足

 人は1日2リットルの水分を排出しており、約1.2リットル以上の飲料水を摂取する必要があります。水分不足の状態は血液の循環を悪くし、冷え性やむくみの原因となるほか、熱中症などを引き起こすリスクを高めます。近年は水分の摂取量が不足している人が多く、厚生労働省は「あとコップ2杯の水分補給を」と呼びかけていますが、これはあくまで、汗をかいていない場合。汗をかく夏はさらなる水分補給が必要です。

【原因3】食欲不振による栄養バランスの偏り

 自律神経の乱れや水分不足の影響で食欲が低下すると栄養に偏りが生じます。さっぱりとした冷たい麺類だけを食べても、炭水化物だけではエネルギー源を補給しているだけで、体の中でエネルギーに変換することができません。代謝が低下すると倦怠感が続く原因になるほか、体脂肪が増えて夏太りの可能性も高まります。

 このように、夏バテはいくつかの要因が重なり合って体に影響を及ぼします。要因を一つずつ取り除いていくことが夏バテ対策の近道です。

夏バテに効果的な食事の取り方

 胃が弱っている時や食欲がない時こそ、効率良く栄養補給したいもの。少量でも効果的な食事の取り方をマスターしましょう。

【効率よくエネルギーを作り出す】

 エネルギー代謝の異常は疲労感の原因になります。体内でエネルギーを作り出すには、その源となる糖質と脂質に加えて、それらをエネルギーに変える働きをするビタミンが必要。糖質+ビタミンB1、脂質+ビタミンB2という組み合わせを意識しましょう。

【体温コントロールを手助けする】

 地中で育つ根菜類には体を温める効果があります。オススメは、食事に取り入れやすいタマネギやニンジン。ショウガや唐辛子などの香辛料をうまく利用して、発汗を促すのも効果的です。

【こまめな水分補給で脱水予防】

 のどが渇いた時にはすでに脱水が始まっているため、渇きを感じる前に水分補給するのが理想的。2時間を目安にコップの半分量を飲みましょう。水は常温がベストですが、飲みにくい場合は冷やしたものでもオーケー。ただし氷で冷やしすぎたものはNGです。

【水分補給に適さない飲み物に気を付ける】

 スポーツドリンクは糖質量が多いため、水分補給が肥満への引き金になる可能性大です。またミネラルが含まれており、水分の吸収率がよいとされますが、スポーツなどで大量の汗をかいていない限り、ミネラルの摂取は基本的な食事で十分。コーヒーは利尿作用が強く、逆に水分排せつが増えてしまうほか、体を冷やす性質もあるため水分補給には適しません。ビールなどのアルコールも同様です。

【主食とおかずをバランスよく食べる】

 夏バテによって体力が消耗すると、爪に凹凸ができたり、髪の毛がパサパサしたりすることがありますが、これは体を作るタンパク質が足りていない証拠です。食事はご飯やパン、麺などの主食だけで済まさず、おかずを取ることを意識しましょう。

【カリウムを摂取する】

 汗をかくことで体内の塩分(ナトリウム)も失われますが、日本人の食生活は塩分摂取過多の傾向があるため、あえて塩分摂取を意識する必要はありません。そこで、体内の塩分バランスを保ってくれるカリウムの摂取を心掛けましょう。カリウムは野菜や果物を食べることで補えます。

【香りの高い食材を取り入れる】

 シソの葉やミョウガ、梅干しなど、香りが高い食材をプラスすると食欲増進効果が期待できます。好みに応じて、ごま油などで香り付けするのも効果的です。

【夏バテ対策レシピ】変わり種レンコンのきんぴら

 夏バテ対策になる食材を使って手軽に作れるレシピをご紹介します。レシピ通りに作るだけでなく、いつも自分が作っている物に食材をプラス、またチェンジしてみるだけでも効果が期待できます。

【変わり種レンコンのきんぴら】

 レンコンのきんぴらに梅干しと大葉をプラス。体温調節機能の回復や食欲増進が期待できます。

【材料(2人分)】

・レンコン…160グラム

・ニンジン…40グラム

・ごま油…大さじ1

・トウガラシ(輪切り)…少々

・酒…大さじ2

・みりん…大さじ1

・しょう油…大さじ1

・梅干し(たたいたもの)…1個分

・大葉…6枚

【作り方】

1.レンコンは半月に薄切りし、酢水につけておきます。ニンジンは千切りにします。

2.梅干しは包丁でたたき、大葉は千切りにします。

3.鍋にごま油とトウガラシを入れて火をつけ、香りが出たらレンコンとニンジンを炒めます。

4.酒を入れ、レンコンが半透明になるまで炒めたら、みりん、しょう油を入れて汁気がなくなるまでさらに炒めます。

5.火を止め、梅干しと大葉を加えてあえます。

【夏バテ対策レシピ】夏野菜と豚肉の南蛮漬け

【夏野菜と豚肉の南蛮漬け】

 南蛮漬けのメイン食材を豚肉にチェンジ。ビタミンB1が含まれる豚肉はエネルギー代謝アップの基本食材です。

【材料(2人分)】

・豚もも肉(赤身)…130グラム

・塩こしょう…少々

・薄力粉…大さじ1

・赤パプリカ…1/2個

・アスパラガス…2本

・カボチャ…70グラム

・生しいたけ…2枚

・合わせ調味料=しょう油…大さじ1.5、酢…大さじ2、砂糖大さじ1、酒…大さじ1.5、トウガラシ…少々、すりゴマ…小さじ1

【作り方】

1.合わせ調味料を作ります。

2.赤パプリカは3センチ角、アスパラガスは5等分、カボチャは3ミリの厚さ、生しいたけは2等分に切ります。

3.「2」の野菜を魚焼きグリルに並べて焼き、熱いうちに「1」に漬け込みます。

4.豚肉は塩こしょうをした後、薄力粉をつけ、少なめの油で表面がカリッとなるように揚げ、すぐに「1」に漬け込みます。味がなじんだら、器に彩りよく盛りつけます。

【夏バテ対策レシピ】切り干し大根のごま酢あえ

【切り干し大根のごま酢あえ】

 切り干し大根は煮物以外にも使えます。カリウムが豊富なので、いつもの野菜と手軽にあえるとアレンジが広がります。

【材料(2人分)】

・切り干し大根…20グラム

・ニンジン…40グラム

・キュウリ…80グラム

・酢…大さじ2

・しょう油…小さじ1.5

・白ゴマ…小さじ2

【作り方】

1.切り干し大根は流水で3回水洗いし、たっぷりの水に15分間つけて戻した後、食べやすい大きさに切ります。臭いが気になる方はさっとゆでてください。

2.ニンジンとキュウリは千切りにします。

3.酢、しょう油、白ゴマを合わせ、「1」と「2」をあえます。

【夏バテ対策レシピ】ミックスビーンズキーマカレー

【ミックスビーンズキーマカレー】

 暑い夏も、カレーなら食べたいという方にオススメ。豆と豚ひき肉でビタミンB1を摂取できます。市販のカレールーで作ることができ、ご飯やナンのほかに、うどんにもピッタリです。

【材料(2人分)】

・ミックスビーンズ(大豆水煮でもオーケー)…100グラム

・豚ひき肉…100グラム

・タマネギ…1/2個

・ニンジン…1/2本

・ピーマン…1個

・オリーブオイル…大さじ1

・ショウガチューブ…2センチ

・ニンニクチューブ…2センチ

・水…150cc

・市販のカレールー…2かけ

・顆粒コンソメ…小さじ1

・ケチャップ…大さじ1

・ウスターソース…小さじ1

【作り方】

1.野菜は5ミリの角切りにします。

2.鍋にオリーブオイルとショウガ、ニンニクを入れ、火にかけます。香りが出たら、豚ひき肉を入れて炒めます。

3.タマネギ、ニンジン、ピーマン、ミックスビーンズを入れて炒めます。

4.水、コンソメを加えて煮立ったら一度火を止め、カレールーを入れて溶かします。

5.再び火をつけ、弱火で約10分間煮込みます。

6.ケチャップとウスターソースを入れ、さらに5分ほど煮込んで完成です。

夏バテ対策は早めに

「夏バテの症状を感じたら、まずは食事でしっかり栄養を取ることを意識しましょう。食生活以外でも、適度に体を動かしたり、湯船に浸かって体を温めたりしてリラックスするのも効果的。ほんの少しの心がけで、夏バテの重症化を防ぐことができます。早めの対策で活動的な夏にしましょう」(関口さん)

(オトナンサー編集部)

関口絢子(せきぐち・あやこ)

料理研究家・管理栄養士・インナービューティースペシャリスト

米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。企業やウェブサイトなどの各種メディアで、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐にわたり活動。「毎日続けられること」をモットーに簡単・おいしい・おしゃれ、かつ美容と健康に直結したレシピを発信。自らの体調不良を食で克服した経験から執筆した著書「キレイになる!フェロモンレシピ」で「食から始めるアンチエイジング」をテーマに、女性が一生輝き続けるための食事法を紹介。セミナーや女性誌の特集で人気を集めている。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/ayako-sekiguchi/)。