走りたいけど痛くなるのは…運動後の「筋肉痛」、年を取ると遅く出るのは本当？

運動後はストレッチや水分補給を

Q.運動翌日や後日の筋肉痛を防ぐ、もしくは緩和する方法を教えてください。

井上さん「1つ目は、速やかにストレッチをすることです。筋肉は時間の経過とともに少しずつ硬くなっていくので、可能な限り速やかにストレッチをしてください。着替え前などの、筋温が上がっている状態でスタティックストレッチを行うと、筋肉がよりほぐれやすくなります。

また、運動終了時だけではなく、運動中の休憩時間にストレッチをすることもおすすめです。このストレッチを行うことで、休憩後のパフォーマンスに良い影響があります。蓄積した疲労を運動中も小まめに解消しておくことで、運動の翌日以降に残る筋肉痛の軽減にもつながります。

2つ目は水分補給です。運動中の十分な水分補給が筋肉痛の軽減に力を発揮します。運動によって体が脱水状態になると血液の流れが悪くなり、疲労回復が遅れてしまうので、運動中も運動後も、しっかりと水分を取ることを心がけてください。

3つ目は、入浴してリラックスすることです。シャワーでサッと済ませるのではなく、しっかりと湯船に入るようにしてください。水圧によって筋肉がほぐされ、血液の環流も促進してくれるので翌日の疲労も軽減されます。ここで注意してほしいのは入浴後の水分補給です。入浴は意外と発汗しますので、水分補給も必ず行ってください。

4つ目は、運動前の栄養補給です。牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋繊維の修復を助ける働きがあり、これによって筋肉痛を軽減できると言われています。BCAAは体内で生成することができない上、運動時にエネルギーとして消費されてしまうので、運動開始約30分前に食事やサプリメントなどで摂取することをおすすめします。

ただし、BCAAなどのサプリメントは万能ではないので、バランスの取れた食生活を普段から心がけてください」

Q.筋肉痛になってしまったときの回復法を教えてください。

井上さん「筋肉痛になってしまったときは、程度にもよりますが動ける場合は、適度に汗をかく程度の軽めの運動が推奨されています。ウオーキングやプールでの軽い泳ぎ、体に負担の少ない運動、トレーニングなどをおすすめしています。積極的に体を動かすことで疲労回復を促す『アクティブ・レスト（積極的疲労回復）』という考え方です。実際、何もしないより疲労回復が早いことが確認されています。

食事面で疲労回復に効果的とされるのが、豚肉や鶏肉、レバーなどに多く含まれる『ビタミンB1』です。ニンニクや唐辛子に含まれる『ビタミンB6』、お酢やかんきつ系の果物に含まれる『クエン酸』も効果的と言われています。また、運動によって消費した糖質も適度に摂取することもおすすめします」

（オトナンサー編集部）