「鉄分」の吸収率アップ！　管理栄養士が教える「プルーン」と食べ合わせが良い果物＆野菜

　11月26日は「いいプルーンの日」です。カリフォルニア産プルーンに関する研究、調査などを行うカリフォルニア プルーン協会が制定しました。

　プルーンは鉄分が多いといわれていますが、本当なのでしょうか。プルーンに含まれている主な栄養素やプルーンの栄養素を効率的に摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

食物繊維も豊富

Q.プルーンにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。鉄分が多いと聞きますが、本当なのでしょうか。

松田さん「プルーンに含まれている栄養素は、肌や髪、目といった皮膚や粘膜などを健康に維持するビタミンAや、代謝を良くするビタミンB群、細胞を保護するビタミンEです。さらに、カリウムやカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、ビタミンKなど、多くの栄養素が含まれています。鉄を多く含む食品として、プルーンエキスや乾燥プルーンが有名ですが、実際には乾燥プルーン5粒中に含まれている鉄分は0.4ミリグラムとなっており、かなり少量です。とても多いとは言えないですが、鉄分が含まれる果物は少ないので、ぜひ積極的に食べてほしいと思います。

また、大腸を刺激することで便質を改善する効果がある、水に溶けない『不溶性食物繊維』と、いらないものを吸着して体外に排せつする効果がある、水に溶ける『水溶性食物繊維』がそれぞれ50％ずつ入っており、とてもバランスがいい食べ物です。便秘に悩む人にも良いでしょう」

Q.プルーンの栄養素を効率よく摂取するには、どのような食べ物と組み合わせるのがお勧めなのでしょうか。また、ヨーグルトやチーズなどの食べ物と組み合わせて摂取しても問題はないのでしょうか。

松田さん「プルーンはビタミンCを含む食材と一緒に食べると、特に鉄分などの栄養の吸収率がアップします。そのため、例えばイチゴやキウイフルーツ、グレープフルーツ、ジャガイモ、サツマイモなどと合わせて、サラダにトッピングしたり一緒に食べたりするのがおすすめです。

また、ヨーグルトやチーズはプルーンと一緒に食べることで、腸内環境を改善したり、マグネシウムやカルシウムの吸収を高めたりします。プルーンは栄養価が高くて食物繊維も多い一方、食べ過ぎるとおなかが緩くなるという人もいるので、1日当たり4～5個を目安に食べると良いでしょう」

Q.プルーンと一緒に摂取するとプルーンの栄養素が減ってしまう飲食物はありますか。

松田さん「鉄分の吸収を考慮する上で注意しておきたいのが、ポリフェノールの一種である『タンニン』という成分です。コーヒーや紅茶、緑茶、ワインなどに含まれており、鉄分の吸収を妨げるといわれています。そのため、プルーンを食べるときは紅茶や緑茶、ワインなどと一緒に取らない方が、鉄分が吸収されやすいでしょう」

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　プルーンには鉄分のほかにも、ビタミンやカリウム、カルシウム、亜鉛など、さまざまな栄養素が含まれていることが分かりました。鉄分を効率的に摂取するために、他の食材との組み合わせを工夫してみましょう。

（オトナンサー編集部）