わかる！　実践する！　「ストレス」との上手な付き合い方

すぐにできるストレス解消法「自律訓練法」

　自宅や職場、外出先などでも簡単にできるストレス解消法の1つに「自律訓練法」があります。1930年代にドイツの精神医学者J.H.シュルツによって提唱されたもので、現在も心療内科や精神科で使われている一種の「自己催眠法」です。

　自律訓練法には、数分で心と体をリラックスさせ、疲れを取り除く効果があるとされています。1日に2～3回、1回2～3分を目安に試してみましょう。椅子に座ったり、横になったりしてもできるため、状況に合わせて選びましょう。

・自律訓練法の準備

　トイレは済ませておき、体を締めつける小物類（ネクタイやベルト、腕時計、アクセサリー）は外しておきます。最初は明るすぎない、静かで落ち着ける部屋で行うと、より効果的です。

・自律訓練法の基本姿勢（背景公式）

　椅子に座って行う場合は、足の裏を地面につけた状態で深く腰かけ、両手両足を楽にしてください。頭から吊られているようなイメージで、自然にスッと背中を伸ばした状態を。全身の力を抜き、背中や腰、肩などを緊張させない姿勢が基本です。

　寝る場所があれば、背中を地面につけて仰向けに。両手両足を軽く開き、力を抜いて全身を楽な状態にしましょう。

　何も考えずに軽く目を閉じ、「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回繰り返し、落ち着くのを感じましょう。草原や海、大空、川の流れなど、リラックスできるような風景を想像するとスムーズにできます。

・自律訓練法「6つの公式」

　自律訓練法には6つの公式があります。まず慣れるまでは第1公式と第2公式から始め、できるようになれば、次のステップに挑戦してください。

第1公式（重感練習）

　落ち着いてきたのを感じたら、次に右手（利き手）を意識します。右手に重みを感じるように集中してください。「右手が重い」「気持ちが落ち着いている」「右手が重い」と心の中で繰り返し、これを「右手→左手→右足→左足」の順に行います。意識しすぎてはいけません。リラックスして余分な力が抜ければ、自然に重さを感じるようになります。「両手→両足」の順に行っても構いません。

第2公式（温感練習）

　右手（利き手）を意識して、右手の温かさを感じるようにします。「右手が温かい」「気持ちが落ち着いている」「右手が温かい」と心の中で繰り返し、「右手→左手→右足→左足」の順に行います。「両手→両足」の順に行っても構いません。

第3公式（心臓調整）

　心臓が脈打っているのを感じるようにします。

第4公式（呼吸調整）

　楽な状態で深く呼吸していることを感じます。

第5公式（腹部温感）

　おなかが温かくなってくるのを感じます。

第6公式（頭部調整）

　額がすっきりと涼しくなるのを感じます。

※消去動作

　訓練が終わったら必ずこの「消去動作」を行ってください（ただし、寝る前に布団の中で行った場合はそのまま寝ましょう）。両手をゆっくりと握って、ゆっくりと開きます。その後、大きく背伸びをしたり、首や肩を回したりして体をほぐします。だるさがなくなったら立ち上がりましょう。