豆乳VS牛乳　ダイエット向きなのはどっち？　栄養素の違い＆飲み過ぎのリスクとは　管理栄養士が解説

　近年、植物由来の豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなどが注目されており、これらの飲み物を摂取している人は多いと思います。ところで豆乳と牛乳を比較した場合、栄養面でどのような違いがあるのでしょうか。また、どちらの方が健康に良い飲み物なのでしょうか。管理栄養士の桜井このさんに聞きました。

摂取カロリーを抑えたい場合は豆乳を

Q.まず、豆乳と牛乳の主な栄養素について、教えてください。

桜井さん「豆乳は大豆が主成分なので、主に植物性の大豆タンパク質が含まれています。牛乳に含まれるタンパク質と比較すると、体内への吸収速度が遅いという特徴がありますね。『遅い』というと良くない印象を受けるかもしれませんが、吸収が遅いということは満腹感が長く続くということなので、必要以上の間食を減らせるといったメリットもあるかと思います。低糖質、低脂質で、飽和脂肪酸がほとんど含まれていないことも大きな特徴です。

牛乳は、動物性のホエイタンパク質やカゼインが多く含まれているほか、カルシウムやビタミンDなども豊富です。『牛乳＝カルシウム』というイメージを持っている人も多いと思いますが、まさに骨粗しょう症の予防や骨の形成に必要な栄養素が多く含まれています」

Q.では、牛乳と豆乳では、どちらの方が健康に良い飲み物なのでしょうか。ダイエットや栄養素などの観点で教えてください。

桜井さん「これは一概に言えないところがあり、用途や摂取したい栄養素によって答えは変わってくると思います。例えば『とにかくカロリーを抑えたい』『ダイエットをしたい』という人は脂質や糖質、カロリーが低い豆乳の方が健康に良いと考えるかもしれません。

だからといって、牛乳を飲まなくても良いというわけではありません。牛乳にはカルシウムやビタミンD、必須アミノ酸など、積極的に取りたい栄養素が多く含まれているのも事実です。更年期に差し掛かった人はカルシウムが不足しがちになるため、カルシウムを積極的に取りたい人に対しては牛乳をお勧めしたいです。

また、これは豆乳、牛乳どちらにも言えることですが、調整の製品か無調整の製品かによっても栄養素は変わります」

Q.豆乳や牛乳を飲み過ぎてしまった場合、体にどのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。

桜井さん「大豆に多く含まれる『イソフラボン』は、過剰摂取するとホルモンバランスが崩れる危険性があるほか、胃腸や消化不良が現れることがあります。

牛乳の場合、乳タンパク質を大量に摂取してしまうと消化が追いつかず、腹痛や下痢などの症状が現れることがあります。また、『乳糖不耐症』という、もともと牛乳に含まれる成分を分解する力が弱い体質の人や、アレルギーを持っている人も少なくないため、体質が原因で症状が出てしまう人は無理に牛乳を摂取しないようにしましょう。豆乳と牛乳とでは栄養素が異なるため、適量を上手に摂取できると良いですね」

＊　＊　＊

　カロリーを抑えたい人にとっては、牛乳よりも豆乳を飲んだ方がよいのは間違いないようです。ただ、ヘルシーだから豆乳の方が優れているというわけではなく、牛乳にはカルシウムが豊富だというメリットもあります。そのため、用途によって豆乳と牛乳を飲み分けてみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）