ヨーグルトで「腸内環境が整う」は本当？　夜がお勧め？　管理栄養士が教える摂取時の“注意点”

ヨーグルトを食べ過ぎるとどうなる？

Q.ヨーグルトを食べ過ぎた場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。1日の適切な摂取量も含めて、教えてください。

板橋さん「ヨーグルトを多く食べても、より多くの効果を得ることはできません。1日の摂取目安量は、100～200グラムといわれています。よかれと思ってたくさん食べてしまっても、先述のように、体質によっては下痢や腹痛が生じやすくなります。また、加糖タイプのヨーグルトを食べ過ぎるとカロリー過多に陥る可能性があるため、注意が必要です。

ヨーグルトを1日2回以上食べる場合は、1回分を小皿に取り分けたり、小さめのサイズのヨーグルトを数回に分けて食べたりするなど、食べる量を調整するのがお勧めです」

Q.ヨーグルトを摂取するのに最適な時間帯について、教えてください。SNS上では、「ヨーグルトは夜に食べるのがお勧め」という声がありますが、本当なのでしょうか。

板橋さん「基本的には好きな時間帯に食べて問題ありませんが、ヨーグルトの効果を一番期待できるのは夜の時間帯です。午後10時から翌日午前2時までは『腸のゴールデンタイム』といわれており、1日の中で腸の動きが一番活発になるとされているからです。

ただし、寝る直前に食べてしまうと太りやすくなったり、睡眠の質を下げてしまったりするため、就寝の2～3時間前までに食べるのがお勧めです。

また、食前に食べるか、食後に食べるかでも効果が異なります。乳酸菌やビフィズス菌による整腸作用の効果を得たい場合は、食後に摂取するのがお勧めです。

乳酸菌やビフィズス菌は強酸性に弱いため、胃酸によって胃の中が酸性になりやすい食前にヨーグルトを食べた場合、菌が腸まで届かず死んでしまうことがあります。食後であれば、胃の中に食べ物があり中性に近くなるため、乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けることができます。

一方、血糖値の急上昇を抑えたい場合やダイエット目的でヨーグルトを食べる場合は、食前に食べるのがお勧めです。食前に食べることで満足感が向上し、食べ過ぎの防止につながります。さらに、空腹時の方がカルシウムの吸収率が高くなるといわれているため、目的に応じて食べるタイミングを調整してみるのもよいでしょう。

このように、ヨーグルトを食べることでさまざまなメリットがありますが、先述のように、バランスの良い食事をベースに、自分に合った方法やタイミングでヨーグルトを取り入れていきましょう」

（オトナンサー編集部）