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手軽にできる! 仕事中や運転中に目を覚ます方法

運転中や仕事中に襲ってくる眠気――。皆さんは普段、どのような対策をしていますか。ここでは、日中に眠くなる原因とその解消法について、分かりやすく解説します。

眠くなった時に目を覚ます方法とは

眠くなる理由を知ろう

 運転中や仕事中は、どうしても眠くなってしまう時があるもの。眠気に襲われるシーンで思い浮かぶのは「食後」や「疲労がたまっている時」などさまざまです。オトナンサー編集部では、日中に眠くなってしまう原因と眠気解消法について、医師の尾西芳子さんに聞きました。

 眠気対策の前に重要なのは眠くなる理由を知ること。まずは、眠気の主な原因について解説します。

【理由1:体力を回復させようとする】

 体は疲れを感じると、生命を維持するために眠気を引き起こす物質を発生させます。これを「恒常性維持機構」と呼び、睡眠を取らない状況によって体全体が悲鳴を上げ、死に至る危険性を回避する役割があるのです。

【理由2:慢性的な睡眠不足のため】

 睡眠不足は、体の疲れが取れていない状態。これが毎日続くと、昼間に眠気を感じやすくなります。特に睡眠時間が5時間未満の人は慢性的な睡眠不足と言われています。

 また、長時間寝ている人でも、睡眠中に10秒以上呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」の人は要注意。口呼吸をしている人や、のどの気道が狭くなっている人、鼻詰まりの人、肥満によってのどの気道周りにぜい肉が付いている人は、この病気になっている可能性大。眠りが浅くなってしまうだけでなく、命にも関わるため早めに診察を受けましょう。

 さらに、心配事がある人や興奮状態が続いている人も睡眠中に目が覚めやすくなるため、十分な睡眠時間を確保することが難しくなりがち。生活習慣の改善が必要です。

【理由3:眠くなる時間が一定化しているため】

 人間には「体内時計」が存在します。たとえば、午後10時前後に寝ている人はその時間に眠気が発生するようになっています。これが「生体時計機構」です。

 この働きは、脳の奥にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が行っているもの。就業中に毎日睡魔が襲ってくる人は、それが習慣になっている可能性が高いのです。眠くならない習慣を作ることで体内時計が変化し、眠くなることも徐々に減ります。

【理由4:食べ物が体内に入るため】

 体内に食べ物が入ると胃で消化活動が行われます。それを活発化させるために血液が胃の周辺に集まり、胃以外の部分の血液や酸素が減少します。特に、脳はその影響を受けやすく、頭がボーッとします。食べる量が多い人はその分、胃での消化時間も長くなるため、ボーッとする時間も長くなるのです。

目を覚ます方法【その1】

 ここでは、目を覚ますための簡単な方法をご紹介します。好みや状況に合わせて選んでください。

【ガムやスルメなどをかむ】

 脳に効率良く血流を送るには、何度も咀嚼(そしゃく)するガムやスルメが効果的です。さらに、あごを動かすことで、脳内の覚醒作用が活発化されます。ただし、あごが弱い人は、かみすぎると顎関節症(がくかんせつしょう)などの病気にかかることもあるため、違和感や痛みがあれば控えましょう。

【清涼感のあるものを食べる】

 ミントやハッカなど、清涼感のあるものを食べるのもオススメ。鼻の奥までスッとして眠気覚ましになります。ミントなどの匂いをかぐだけでも脳の働きが活発になるため、集中力アップも期待できます。また、スーッとする食べ物を口に入れたまま水を飲むと、喉に清涼感を与えることによる目覚まし効果があります。

【酸味のあるものを食べる】

 すっぱいという刺激を感じることで脳のスッキリ感もアップ。レモンや梅干しがオススメです。

【カフェインが含まれるドリンクを飲む】

 コーヒーや玉露にはカフェインが豊富に含まれています。カフェインが体内に入ると、中枢神経に刺激が伝わり「疲れが取れた」と感じやすくなるため眠気覚ましになります。ただし、カフェインを大量に摂取すると、「カフェイン中毒症」になる危険性も。また、継続的にカフェインを取り続けると耐性ができ、効果を感じにくくなることもあります。摂取量は1日100ミリグラム程度に抑えましょう。

目を覚ます方法【その2】

【ツボ押しをする】

 眠気を解消したい時のツボは「目頭の上」「中指の爪の付け根」など複数に存在します。頭の左右を両手で揉むと脳の血流不足が解消され、眠気を減らす効果があります。

【声を出す】

 声を出すことで、脳内に供給される酸素量が増えて目が覚めます。特に、運転中は好きな曲を大声で歌い上げるのもオススメ。勤務先のオフィスにたくさんの従業員がいる人は、少し大きめの声で話したり、積極的に電話に出てたくさん話したりすると効果的。

【ボディーシートでふく】

 ひんやりと清涼感のあるボディーシートで体中をふくのも良い方法です。全身がスッとする上に、ミントの香りが鼻の奥にまで届くためリラックス効果も。疲れが取れた感覚によって眠気を感じにくくなります。ただし、ボディーシートによっては大量のアルコールを含んで刺激が強いものもあります。肌の炎症や痛みの原因となるため要注意です。

【体を動かす】

 体を軽く動かすだけで脳の血流が良くなるほか、交感神経も刺激されるため、脳が興奮状態になって眠気を防ぐことができます。ポイントは体をゆっくり動かすこと。激しい運動は筋肉を傷つけたり、体をますます疲れさせたりする原因になります。無理なくできるストレッチなどの運動を取り入れましょう。

目を覚ます方法【その3】

【激しい曲を聴く】

 音の高低差やリズムが激しい曲を聴くのも、眠気覚ましに効果的。交感神経と呼ばれる部分が刺激され、眠気が吹き飛びます。全身でリズムを取りながら聴くことで体も動かすことでき、効果がアップします。

【顔を洗う】

 水で顔を洗うと体温が下がり、眠気を飛ばすことができます。顔を洗いに行くのが面倒だという人は、凍らせておいた保冷剤を首に巻くのも効果的。あらかじめ、職場の冷凍庫で冷やしておきましょう。

【辛い物を食べる】

 辛さは体の痛みと同じように認知されるため、唐辛子やハバネロなど、香辛料を多く含むものを食べると眠気覚ましになります。体中の血流も良くなるため、脳の働きも活発に。ただし、食べすぎには注意です。

【仮眠をとる】

 どうしても眠気に耐えられなければ、仮眠をとるのも一つの手。15〜20分程度眠るだけで脳がスッキリとします。休憩中に毎日取り入れると、仕事の効率も変わるはず。

眠気に打ち勝ち、質の高い仕事を

「目を覚ます方法は、脳に多くの血流や栄養分を送るもの、体に刺激を与えるものなど、いくつかの方法に分かれます。眠いまま仕事をしているとケアレスミスが増えたり、頭の回転が鈍くなったりするなどの悪影響が出ます。質の高い仕事をするために、目を覚ます方法を実践し、眠気に打ち勝ちましょう」(尾西さん)

(オトナンサー編集部)

尾西芳子(おにし・よしこ)

産婦人科医(日本産科婦人科学会会員、日本女性医学学会会員、日本産婦人科乳腺学会会員)

2005年神戸大学国際文化学部卒業、山口大学医学部学士編入学。2009年山口大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学附属病院研修医、日本赤十字社医療センター産婦人科、済生会中津病院産婦人科などを経て、現在は高輪台レディースクリニック副医院長。「どんな小さな不調でも相談に来てほしい」と、女性のすべての悩みに答えられるかかりつけ医を目指している。産科・婦人科医の立場から、働く女性や管理職の男性に向けた企業研修を行っているほか、モデル経験があり、美と健康に関する知識も豊富。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/yoshiko-onishi/)。