自炊は“手抜き”OK！　包丁いらずで「栄養不足」防ぐ高コスパ＆タイパ食材7選とは【管理栄養士が解説】

　4月から就職や進学などで親元を離れ、初めて一人暮らしをする人は多いのではないでしょうか。その際、食事に悩むケースは少なくありません。「疲れて自炊は無理」「忙しいからパンとお菓子だけ」といった日が続くと、今度は「栄養」「健康」が不安になりますよね。

　そこで今回は、手抜きに見えても栄養満点になる食事方法を解説。栄養バランスのためにストックすべき食材や、コンビニ生活でも健康を維持できるコンビニメニューを、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

タンパク質を取り入れるのがお勧め

Q.包丁を使わない自炊は「手抜きで栄養が偏る」イメージがありますが、カット野菜や缶詰をメインにしても健康を維持するための「最低限これだけは守るべきルール」はありますか。

松田さん「今、カット野菜や缶詰などは非常に種類が増えているため、うまく活用してもらったら料理の幅が広がると思います。次の3点を意識して取り入れてもらえるとよいと思います」

（1）タンパク質を取る
カット野菜だけでは栄養バランスが悪いので、まずは「包丁を使わずに出せるタンパク質」を毎食1つ取り入れるのがよいですね。

・缶詰：サバ水煮、イワシ、ツナ（水煮推奨）、焼き鳥缶
・加工品：納豆、豆腐、サラダチキン、卵、厚揚げ
・冷凍：冷凍枝豆、冷凍シーフードミックス

（2）野菜はカラフルに
カット野菜は手軽な「キャベツだけ」になりがちですが、色が偏ると栄養も偏ります。1日の中で緑、赤、黄の3色食べると決めるだけで、栄養バランスは劇的に改善しますよ。

・緑：カット野菜（キャベツ・レタス）、冷凍ブロッコリー、冷凍ホウレンソウ。

・赤、黄：ミニトマト（洗うだけ）、コーン缶、カットパプリカ、カボチャ（冷凍）。

（3）塩分に気を付ける
缶詰やカット野菜のサラダは、ドレッシングやタレで塩分過多になりやすいのが盲点です。

・缶詰の汁には塩分が多く含まれているため、汁は捨てる。

・「味付けなし」を選ぶ
野菜は味のついていない冷凍野菜やカット野菜を選び、味付けは後から自分でする（ポン酢やオリーブオイル＋塩など）。

包丁を使わない場合には、キッチンバサミもお勧めです。日々の生活の中で毎日しっかり自炊は難しいときもありますが、缶詰や冷凍食品を買いだめし、タンパク質と野菜をバランスよく取っていくようにしていきましょう。

Q.新生活の“栄養不足”を防ぐ食材はありますか。特に一人暮らしの狭い冷蔵庫や収納でも場所を取らず、かつアレンジの幅が広いコスパ、タイパに優れた食材について教えてください。

松田さん「先述の内容と重なる部分もありますが、住まいのスペースや値段など、さまざまな要素を考えて、次の食材をお勧めします」

・カット野菜（生）
キャベツの千切りや、モヤシが便利です。火の通りが早いのでスープにして食べるのもよいですね。

・カット野菜（冷凍）
旬の時期に収穫し、急速冷凍された野菜は、栄養が凝縮されています。冷凍のブロッコリーやホウレンソウなどをストックしておくと、調理の手間を省きつつ、栄養を手軽に補うことができます。

・冷凍フルーツ
最近は、コンビニでも大粒ブルーベリーやイチゴなどの冷凍フルーツが手に入ります。ダイエット中の人は、アイスクリームや菓子の代わりに冷凍フルーツを選ぶと、罪悪感なく間食を楽しめます。

・卵
一人暮らしの人からよく「10個入りだと賞味期限内に使い切れない」「6個入りは割高で買いにくい」という悩みを聞きます。しかし、卵は殻のままの状態であれば保存性が高く、冷蔵庫に入れておけば、意外と長持ちします。表示されている賞味期限を数日過ぎても、しっかり中心部まで加熱調理をすれば、問題なく食べられるケースがほとんどです。

10個入りパックの方がコストパフォーマンスもよいため、ストックして毎日の料理に取り入れましょう。その他の生鮮食品として、栄養、価格、利便性がそろった納豆もお勧めです。次に、保存性が高い食材をご紹介します。

・缶詰
サバ缶は、タンパク質とビタミンA、さらにEPAやDHAなどのヘルシーな脂質を手軽に摂取できます。トマト缶は、抗酸化作用に優れたリコピンが豊富です。ホールトマトやカットトマトなど、調理に合わせた形状を選べるのもうれしいですね。

・乾麺
うどんやそばの乾麺は、常温で長期保管ができます。冷凍や生と比べ、保存のスペースを取りませんし、必要な分だけをゆでて食べられる利便性の高さもメリットです。

・カップスープ
カップみそ汁やカップ春雨スープなど、即席スープを活用するのも一案です。ドラッグストアで買いそろえれば、コンビニよりも手頃な価格で手に入り、食費も抑えられます。

・白だし
白だしは、昆布やかつお節のだしに、薄口しょうゆやみりん、砂糖、塩などをバランスよく加えた調味料です。これ一つで味が決まるので、たくさんの調味料をそろえる必要がありません。キッチンの収納スペースをスッキリできる点でも優れています。

Q.毎日コンビニ弁当やコンビニおにぎりなど、コンビニ飯が続く場合、「これだけ1つ付け足すだけで、一気に栄養バランスが合格点になる」というコンビニで買えるメニューを教えてください。

松田さん「タンパク質でいえば、ゆで卵や納豆、サラダチキン、高タンパク質ヨーグルトあたりが手に入りやすいと思います。ビタミン、ミネラルを取るために野菜ジュース。製造の過程で栄養が失われにくいスムージータイプの商品も増えていますね。砂糖不使用のものであれば、より健康的に食べることができます。汁物ではお湯を注ぐだけで栄養と温かさを取れるカップみそ汁がお勧めです」

＊　＊　＊

　「包丁いらず」のお手軽メニューは、スーパーやコンビニで手に入るものばかり。連日のコンビニ生活にお勧めの「栄養チョイ足し」メニューも分かりました。一人暮らしを始める際は、ぜひ栄養・コスパ・タイパの三拍子がそろった食材を購入してみてください。

（オトナンサー編集部）