遅い夕食が「睡眠の質」低下招く　でも仕事で帰宅が遅くなりがち…夜の空腹をうまく満たす方法とは【専門家解説】

　仕事が終わるのが遅くなり、夜遅い時間帯に夕食を取ることがある人は多いと思います。夜遅くに食事をすると睡眠の質が下がるといわれていますが、本当なのでしょうか。夕食を取るのに理想的な時間帯や夜遅い時間でなければ夕食を取れない場合の対処法などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに教えていただきました。

帰宅が遅くなる場合は午後7時に軽い食事を

Q.睡眠の質を向上させるためには、何時ごろまでに夕食を済ませるのが理想的なのでしょうか。

山本さん「できれば、就寝の3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。肉などは消化に時間がかかるので、もう少し早い方がよいでしょう。具体的な時間で言うと、多くの人にとって、午後7時から午後9時ごろまでの間の時間帯が、就寝の3時間前に該当するかと思います」

Q.夜遅い時間に食事をすると睡眠の質が下がるといわれていますが、本当なのでしょうか。

山本さん「これは本当です。なぜなら食事後、胃や腸が活発に活動することで睡眠が妨げられるからです。消化器官が活発に活動していると体が落ち着かず、だんだん脳が覚醒状態に近づいてしまって睡眠の質が下がってしまいます。また、夜遅い時間に夕食を取ると、翌朝、おなかが空いていないというケースになりがちです。そのことが原因で朝食を抜いてしまうと、生体リズムそのものが崩れてしまい、睡眠の質がますます悪くなります。

また、睡眠の質が下がってしまう以外にも、夜遅い時間に食事をすることにはデメリットがあります。例えば、食事から取ったエネルギーが消費されにくくなり、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなることがデメリットとして挙げられます。これは最近の遺伝子レベルの研究からも明らかになっており、夜遅い時間に食事を取って寝ると太りやすくなることが分かっています」

Q.もし仕事の関係で夕食が遅くなる場合、睡眠の質を維持するにはどのように対処したらよいのでしょうか。夜遅い時間に食べても比較的問題がない食べ物、夜遅くに食べるとNGの食べ物も含めて、教えてください。

山本さん「何も食べないと空腹感から眠れないこともあるため、間食を上手に取ることがお勧めです。残業などで帰宅が遅くなりそうな場合は午後7時ごろに軽めの食事を取り、帰宅後にスープを飲むというのがお勧めです。

もし帰宅後にどうしても何か食べたいという場合は、おかゆなどの消化の良いものをよくかんで食べるとよいでしょう。消化の悪いものやカロリーの高いもの、冷たいものは避けましょう。特に冷たいものは胃腸を冷やして消化機能を低下させたり、交感神経が刺激されたりしてしまうため、良くありません。

帰宅が遅くなってしまって十分な食事を取れない場合は、睡眠ホルモンのセロトニンを生成するトリプトファンを含むサプリメントや体の深部体温を下げる働きを持つグリシンを含むサプリメントなどを摂取してみるのもよいかもしれません」

（オトナンサー編集部）