【栄養】取り過ぎてもダメ！　実は怖い「ビタミンA」の過剰摂取、管理栄養士が“弊害”を解説

摂取しすぎると体内に蓄積され…

　では、ビタミンAを摂取しすぎた場合に考えられる弊害、悪影響とはどのようなものかご存知でしょうか。

　ビタミンAは脂溶性のため、摂取しすぎると体内に蓄積されます。過剰摂取の症状としては急性と慢性の症状があり、急性では吐き気、腹痛、頭痛、目まい、目のかすみなどを引き起こします。慢性では、中枢神経系や肝臓への影響や異常、骨や皮膚の変化がみられます。

　子どもの過剰摂取の場合は頭蓋内や骨格異常、妊婦の場合は胎児の奇形が起こる可能性があります。

　しかし、ビタミンAの取り過ぎによる健康被害は、「レバーを大量に食べる」「サプリメントを多量摂取する」といったことがない限り、起こりにくいものです。先述したように、レバニラは1皿で推奨量を大きく超えたビタミンAを摂取できてしまうので、週に何回も食べてしまうと問題が生じやすくなります。レバーでビタミンAを摂取する場合は週1回にとどめ、緑黄色野菜や卵、乳製品をバランスよく食べることで、推奨量を十分に満たすことができるでしょう。

　ちなみに、β-カロテンからビタミンAへの変換は、体内で必要に応じて調整されているため、野菜をたくさん食べても過剰症の心配はありません。

油を使って効率的に摂取

　ビタミンAを、日常の食事で効率よく、上手に摂取するために、知っておくとよいことがいくつかあります。

　まず、ビタミンAを効率よく取れる緑黄色野菜やひじき、のりなどの海藻類を使った小鉢を、できれば毎食、難しければ少なくとも3食のうちのどこかに、1つ追加するようにしましょう。

　また、ビタミンAは脂溶性のため、カロリーは上がってしまいますが、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど、油を使った料理で効率的に摂取できます。どうしても調理で油を使用したくなければ、比較的脂質が多めの肉や魚、卵を組み合わせると吸収率がアップするのでおすすめです。

　ビタミンAは、植物性の食品だと吸収率が低めです。先述のように、レバーなど動物性の食品は過剰摂取に注意が必要ですが、植物性の食品は効率的な摂取を意識することが重要となります。

　βカロテンのように、体内で必要量に応じて合成を調整する栄養素もある一方、多く取り過ぎると排せつされたり、逆に蓄積されて過剰症のリスクが高まったりするものもあります。栄養素は互いに影響しあうため、単一の栄養素の摂取にこだわらず、さまざまな食品が使われた食事をバランスよく取るようにしましょう。

（オトナンサー編集部）