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【栄養】ナッツが「体にいい」といわれる“納得の理由”って? 管理栄養士が食べ方&選び方のコツも伝授

おやつやおつまみ、料理に活躍する「ナッツ」は、「健康にいい」「ダイエットにいい」とよくいわれていますが、その理由としてどのようなことが考えられるのでしょうか。

実はうれしい効果がたくさん!?
実はうれしい効果がたくさん!?

 おやつ、おつまみ、料理のトッピングと活躍の幅が広い「ナッツ」。アーモンドやピーナツ、カシューナッツなど種類も豊富で、それぞれに異なる風味が楽しめます。そんなナッツは「健康にいい」「ダイエットにいい」とよくいわれていますが、実際にどんな栄養素が含まれているのかを正しく知っていますか。ナッツの“栄養の秘密”について、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

脂質が多く、カロリーは高めだけど…

Q.ナッツには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

桜井さん「ナッツは品種によって栄養素が異なります。代表的なものは次の通りです」

・アーモンド…タンパク質と食物繊維、ビタミンEなどが豊富
・クルミ…リノレン酸などの不飽和脂肪酸が、他のナッツよりも多いことが特徴
・ピーナツ…脂質がやや少なめで、タンパク質やポリフェノール、食物繊維などが多い
・カシューナッツ…ピーナツ同様、脂質が少ない傾向にあり、マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富
・ピスタチオ…ビタミンB6やカリウムなどが代表的な栄養素

Q.ナッツが「健康にいい」「ダイエットにいい」とよくいわれるのは、どのような理由によるものなのでしょうか。

桜井さん「ナッツには食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれているものが多くあります。抗酸化作用や生活習慣病の改善・予防などが期待できる効果があることから、そのようにいわれているのではないかと思われます。

ナッツの商品はさまざまなものがありますが、健康的に摂取するなら、味や添加物などがない、新鮮で低糖質のものを選ぶことをお勧めします」

Q.ナッツを食べ過ぎてしまった場合、健康面でのリスクはありますか。

桜井さん「ナッツには脂質が多く含まれているため、カロリーは高めです。健康にいいからとたくさん食べるとカロリーオーバーになってしまいます。ただし、ナッツに含まれる脂質は、悪玉コレステロールなどを抑制する効果のある良質な脂質『不飽和脂肪酸』です。そのため、ケーキなどのお菓子に含まれる『飽和脂肪酸』の置き換えとして、おやつにナッツを食べるのはよいとされています」

* * *

「脂質が多い=カロリーが高い」というのは確かにそうなのですが、ナッツに含まれるのは「不飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸とは異なり、“良質な脂”として生活習慣病の予防効果などが高いことが分かっています。食べ過ぎには注意しつつ、適量を取り入れて、ナッツのおいしさを楽しんでみてくださいね。

(オトナンサー編集部)

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桜井この(さくらい・この)

管理栄養士

管理栄養士歷20年。栄養指導人数5,000人超。総合病院、高齢者施設、産婦人科小児科での勤務の後、栄養士の指導にも従事。現在はフリーの管理栄養士として、個人の栄養・食事相談から企業・飲食店・サロン・スポーツジム等の献立作成まで、幅広い活動を行う。

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