忘年会で食べすぎ＆飲みすぎ…実は翌日の朝食抜くはNG　胃腸を整える“食事術”【管理栄養士が解説】

　年末に入り、連日、飲み会や忘年会に参加している人も少なくないと思います。このシーズンにありがちなのが、食べすぎや飲みすぎによる体調不良です。食べすぎたり、飲みすぎたりすると「胃が痛くなる、重くなる、そして胸やけなどの症状が引き起こされます。また、脂っこいものを多く食べた時は消化に時間がかかったり、消化不良を引き起こしたりして、胃に負担がかかります」と語る、管理栄養士の新谷友里江さんに、胃腸をリセットして整える“食事術”を聞きました。

とりすぎた糖質や脂質をエネルギーに変える食事を意識

Q. 忘年会シーズンですが、食べすぎや飲みすぎの胃腸をリセットする方法はありますか。

新谷さん「食べすぎてしまった翌朝は、胃の負担を軽減するためにも、朝食を軽くするなど調整をすることが大切です。

しかし、朝食を抜いてしまうのはNGです。朝食を抜いて、食事の間隔が空くと、代謝が落ちる上、次に入ってきた栄養を余分に蓄えようとしてしまいます。おなかが空いてなくても、いつもの時間に朝食を取ることで、体内時計がリセットされて体の働きがスムーズになります。

すると代謝が上がり、消費カロリーも増えます。血糖値が急上昇するのを避けるためにも、朝食の糖質や脂質は控えめにしましょう」

Q. 食べすぎた翌日以降におすすめの胃腸を「整える食材」があったら教えてください。

新谷さん「食べすぎてしまったら意識したいのが、胃腸に優しい食事をとること、塩分を排出すること、腸内環境を整えること、そしてとりすぎた糖質や脂質をエネルギーに変える食事です。

フルーツや青菜、芋類、海藻類は、カリウムが豊富で、とりすぎた塩分を排出してくれます。水溶性なので、スープや煮物などにして、汁ごと食べるとカリウムをしっかりとることができます。

また、白身魚、豆腐、ささみといった脂質の少ない食材は、消化がよいので、胃腸に負担がかかった翌日におすすめです。

みそ、塩こうじ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌とのバランスを整えてくれる働きがあります。

野菜、海藻類に含まれる食物繊維と一緒にとることで腸内環境がより整えられ、便通がよくなったり、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくしたり、代謝がアップする効果もあります。

豚肉、大豆、卵、きのこ類、納豆といったビタミンB1、B2が豊富な食材もおすすめです。ビタミンB1は糖質、B2は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるための補酵素として働くので、食べすぎた時に意識的にとるのがおすすめです。とくにビタミンB1はアルコールを分解するために使われてしまうので、不足しないようにお酒を飲みすぎた時にはしっかりとりましょう」

Q. 忙しい年末でも無理なくできる「食べすぎリセットレシピ」を教えてください。

新谷さん「食べ過ぎた翌日は、とりすぎた塩分を排出してくれる食材を使った鍋料理がおすすめです。味付けに塩こうじを取り入れると、腸内環境を整える効果も期待できます。
◆鮭の塩麹とろろ鍋
・材料（2人分）
鮭2切れ▽チンゲンサイ2株（300グラム）▽木綿豆腐1丁▽シイタケ4個▽長いも100グラム▽ザーサイ30グラム▽長ネギ1／4本（25グラム）▽（A）水3カップ、塩こうじ大さじ2と1／2、酒大さじ1、鶏ガラスープの素大さじ1／2

・作り方
1．鮭は一口大のそぎ切りにする。チンゲンサイは長さを3等分にして、茎は縦4～6等分にする。豆腐は食べやすくカット。シイタケは半分に切る。長いもはすりおろす。ザーサイ、長ネギは粗みじん切りにする。
2．鍋に（A）を煮立たせて鮭を入れて煮る。色が変わったらザーサイ、長ネギ、チンゲンサイ、豆腐、シイタケを入れて煮て、火が通ったら長いもをかけてさっと煮て、完成」

　暴飲暴食による胃腸の不調は、代謝や腸内環境の乱れにもつながります。胃腸に優しい食材や整える食べ方を意識して、無理なく体調をリセットしたいですね。今回のアドバイスを参考に、年末を元気に乗り切るようにしましょう。

（オトナンサー編集部）