栄養価高く、かさ増しに便利な「白菜」は食べ過ぎると危険？　リスク＆上手な食べ方を医師に聞く

白菜との組み合わせに向く食材、向かない食材

　ここで白菜の調理方法、保存方法に加え、栄養的な観点から一緒に食べた方が良い食材と避けた方が良い食材についてそれぞれ説明します。

【白菜の調理・保存方法と食べ合わせ】
（1）効率的な栄養摂取のための調理方法
白菜の栄養素はビタミンC、カリウム、葉酸など水に溶けやすいものと、ビタミンKなどのように脂溶性のものがあります。

・鍋やスープ、みそ汁のような汁物
水溶性の栄養素が溶け出しても、煮汁ごと摂取できるため最も効率的です。また、加熱することでカサが減り、たくさん食べられます。

・炒め物（中華料理など）
油と一緒に調理することで、脂溶性のビタミンKの吸収率が高まります。

・浅漬け、キムチといった漬物
生のまま食べられるため、熱に弱いビタミンCを効率的に摂取できます。また、細かく切ることで、機能性成分であるイソチオシアネートが生成されやすくなります。

（2）白菜の最適な保存方法
・まるごと保存する場合
新聞紙などで包み、立てて冷暗所または冷蔵庫の野菜室に入れます。芯を上にして立てて保存することで、成長点が活動しにくくなり鮮度が保たれやすいです。

・カットして保存する場合
カットした切り口から水分が蒸発しやすいため、切り口をラップでしっかりと包み、冷蔵庫の野菜室に入れてください。早めに使い切りましょう。

・冷凍保存する場合
使いやすい大きさに切り、水分を軽く拭き取ってから冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍します。冷凍することで細胞が壊れ、味が染み込みやすくなります。主にみそ汁や煮込み料理に利用するのがお勧めです。

（3）白菜と一緒に食べた方が良い食材（栄養の相乗効果）
白菜の持つ栄養素の吸収を高めたり、不足分を補ったりする食材との組み合わせがお勧めです。

・豚肉、鶏肉（タンパク質）
白菜には少ないタンパク質を補給し、バランスの良い食事になります。ビタミンCが肉の鉄分の吸収を助けます。ミルフィーユ鍋のような鍋物、スープ、中華炒めに調理するのがお勧めです。

・油、キノコ類
白菜のビタミンKは脂溶性なので、油や、ビタミンDを豊富に含むキノコ類、特に干し椎茸と一緒に取るとカルシウムの吸収を助け、骨の健康に役立ちます。炒め物やあんかけにするとよいでしょう。

・魚介類（カキなど）
白菜に少ない亜鉛や鉄分などのミネラルを補給できます。白菜のカリウムが魚介類の塩分（ナトリウム）排出をサポートします。鍋物（海鮮鍋）や蒸し料理にしてみてはいかがでしょうか。

・唐辛子、ニンニク、ニラ
体を温める食材と組み合わせることで、血行促進効果が期待できます。キムチ鍋やキムチなどがお勧めです。

（4）白菜との組み合わせを避けた方が良い食材（注意が必要な食べ合わせ）
健康な人であれば特に「食べてはいけない」食材はありませんが、特定の効果を打ち消す可能性があるものや、特定の疾患を持つ人が注意すべき点があります。

・過度な塩分の摂取
白菜の漬物、特に古漬けやキムチの食べ過ぎは、カリウムの利尿作用を上回るほどの塩分過多となり、高血圧やむくみのリスクを高めます。

・大量の水と一緒に取る
料理で水分が多い白菜を、さらに大量の冷水や冷たい飲み物と一緒に取ると、体を冷やし過ぎて下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。

・甲状腺疾患がある人
白菜を含むアブラナ科の野菜にはゴイトロゲンという成分が含まれており、甲状腺機能の低下に関与する可能性が指摘されていますが、加熱調理し、適量であれば通常問題ありません。大量摂取や生のままの頻繁な摂取は念のため控えるのが無難です。

　ご自身の健康状態や食生活に合わせて、白菜をおいしく、そして賢く活用することが大切です。

（オトナンサー編集部）