暑い夏は寝不足になりがち…就寝時に「疲れ」をうまく取るコツとは【睡眠のプロ解説】

　夏は夜も暑い日が多く、寝苦しくなりがちな季節です。やはり夏は他の季節と比べて睡眠不足になりやすいのでしょうか。夏に睡眠不足だった場合、秋以降に及ぼす影響や、睡眠を通じて夏の疲れを上手に取るコツなどについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

夏は「メラトニン」の分泌が抑制され睡眠不足になりやすい

Q.そもそも、夏は他の季節に比べて睡眠時間が不足しがちなのはなぜなのでしょうか。

山本さん「1年間の睡眠パターンを測定した研究でも、冬の睡眠時間が1番長くて夏の睡眠時間が1番短いという結果が得られています。その理由として、まず『日照時間』が挙げられます。夏は日照時間が長く、朝早くから太陽の光を浴びることが多くなるのと同時に、夜も明るい時間帯が長いです。

明るいままだと、睡眠に関係する『メラトニン』というホルモンの分泌が抑えられてしまいます。その結果、眠る時間が遅くなったり、朝早く目が覚めてしまったりして、睡眠不足になりやすくなります。また、高温多湿により寝苦しいのも睡眠不足の原因になりやすいでしょう」

Q.夏に睡眠不足気味だったとします。もし夏の疲れを睡眠で取らなかった場合、秋以降に体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。

山本さん「『秋バテ』と呼ばれる体調不良を起こしやすくなります。具体的には、倦怠（けんたい）感や食欲不振、めまい、集中力の低下といった症状などです。また、睡眠が不足すると日中のパフォーマンスの低下にも直結するため、睡眠はしっかり取った方が良いでしょう」

Q.夏の疲れを睡眠でうまく取るにはどうしたら良いのでしょうか。コツについて、教えてください。

山本さん「夏の疲れを睡眠で取るためには、まず睡眠環境を改善する工夫をするのがお勧めです。寝室の湿度や温度を適切に保てるように、エアコンをしっかり使っていただくのがよいでしょう。夏は温度が28度前後、湿度が50％くらいが寝室で快適に過ごす目安だと言われています。

さらに、夏でも吸湿性や通気性の良い長袖長ズボンのパジャマを着て、寝ている間の汗の不快感を軽減したり、体の冷え過ぎを防いだりするのも効果的です。夏は日照時間が長いため、窓に遮光カーテンを取り付けると日光の影響で早く目が覚めるという状況を防ぐことができます。

このほか、夏は夏祭りや花火大会といった夜に行われるイベントが多く、また夏休みやお盆休みのように長期休暇も多くなるので、生活習慣が不規則になりがちです。毎朝同じ時間に起きたり、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びたりするのを徹底し、体内リズムが乱れないように心掛けると良いのではないでしょうか」

（オトナンサー編集部）