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いきなりはダメ! 筋トレ初心者はまず「準備筋」を作ろう

これからのシーズン、薄着になる機会も増えることから、シェイプアップのために筋トレを始める人も多いはずです。しかし、初心者が突然挑戦しても効果がないばかりか、大きなケガに至ることも。そこで必要なのが「準備筋」です。

初心者の筋トレに必要な「準備筋」とは

 これから夏に向けて、筋肉トレーニングをして体を引き締めたいと考えている人も多いことでしょう。しかし、普段あまり体を動かさない人が急に筋トレを始めると、さまざまな問題も発生してしまいます。

 オトナンサー編集部では、筋トレにチャレンジする人が注意すべきことについて、東京・渋谷にある「フィットネス・ゼロ」の内田英利代表に聞きました。キーワードは筋トレを始める前の「準備筋」です。

使っていない筋肉は「霜降り肉」

 内田さんによると、普段あまり使っていない筋肉は「霜降り肉」のように、赤身の筋肉に脂肪が混じっている状態にあります。霜降り部分が多いと脂肪の燃焼率が悪く、基礎代謝量も下がり、この状態で激しい筋トレをしても運動効果を期待できないばかりか、ケガをすることすらあるそうです。

 そのため、普段から体を動かしていない人はまず、霜降り部分を減らしてトレーニングに適した筋肉の“土台”を作ることから始める必要があります。

 たとえば、重りをつけずにバーだけを上げ下げするベンチプレスや、腕の曲げ伸ばしを浅くした腕立て伏せ、同様に、股関節や膝の曲げ伸ばしを浅くしたスクワットなどがオススメとのこと。どの運動も「1日20~30回程度を1セット」が目安です。

 これを1~2カ月程度継続すると、いわゆる「準備筋」ができ上がります。準備筋ができていない状態で負荷の大きな筋トレをした場合、現在の筋肉が持つ能力以上の負荷に耐えきれず、激しい筋肉痛が続いたり、肉離れや筋断裂、腱断裂などの原因になったりする可能性があるそうです。

「本格的な筋トレを始める前には、筋トレよりも、まずはアプローチしたい筋肉を刺激してあげることが大切。たとえば、胸を鍛えようと思いながら20~30回程度、バーだけを上げ下げすることで、胸に関わる神経と筋肉の連動がスムーズになります。“眠っていた”筋肉が覚醒して霜降り部分が燃焼し、筋肉の土台が完成することで基礎代謝量が上がっていくのです」(内田さん)

(オトナンサー編集部)