夜の「ポテチ」やめられない…意志のせいではなく「心の疲れ」かも　糖尿病専門医が説く5つの改善策

夜に高カロリーな食べ物を摂取するのをやめるには？

Q.夜に高カロリーな食べ物を食べるのをやめるにはどうしたらよいのでしょうか。対処法について、教えてください。

飯島さん「原因が分かったところで、今日からできる対策を紹介します。ポイントは、ストレスをためにくい生活リズムをつくりつつ、『どうしても食べたい衝動』と上手に付き合う工夫をすることです。無理なく実践できる範囲で次の5つの対策を試してみましょう」

■十分な睡眠を確保する
睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩し、夜間の食欲を増大させてしまいます。まずは平日も休日もなるべく同じ時間に寝起きするように心掛け、毎日7時間前後の睡眠時間を確保しましょう。就寝前のスマホやパソコンの使用は控えめにしましょう。ブルーライトの刺激で脳が覚醒してしまいます。軽いストレッチや深呼吸などリラックスする習慣を取り入れて、質の良い睡眠を取ることで夜間の過食を抑えやすくなります。

■日中の食事をおろそかにしない
「忙しいから」と朝食や昼食を抜いたり適当に済ませたりすると、結局、夜に反動でドカ食いしがちです。タンパク質や食物繊維を多めに含むバランスの良い食事を3食きちんと取り、夕食後におなかが空きにくい状態をつくりましょう。もしどうしても間食が欲しくなる場合は、午後3時ごろまでにナッツやヨーグルトを少量取るなどして、空腹のピークを夜遅くに持ち越さない工夫も効果的です。

■食べる以外のストレス発散法を持つ
「今日はヘトヘトだから甘いものを自分へのご褒美に…」となりがちな人は、食べる以外でストレスや寂しさを紛らわせる習慣を見つけてみましょう。ウオーキングやヨガといった軽い運動や入浴、趣味の時間などで1日のモヤモヤをリセットすると、夜にお菓子に手が伸びそうな誘惑も減るはずです。

特に就寝の1時間前に思い切ってスマホの操作をやめ、リラックスタイムと決めてみてください。アロマをたいたり静かな音楽を聴いたりしながら過ごすと、“心の空腹”が満たされる感覚を得られるかもしれません。

■どうしても食べたい時の工夫
それでも「小腹が減って眠れない！」という夜もありますよね。そんな時は我慢し過ぎず、内容を工夫して少量だけ食べるようにしましょう。例えば冷蔵庫に低カロリーの食品を常備しておくと安心です。プレーンヨーグルトやチーズ、ナッツ類などは少量でも満足感が得られやすいおやつです。

温かいハーブティーやだし汁などでおなかを落ち着かせるのも有効です。それでもどうしても食べたい気持ちが収まらない時は、一度コップ一杯の水を飲んでから10分だけ他のことに集中してみるのもいいでしょう。意外と、そのまま食べずに済むケースも多いものです。

■かみ応えのある昆布を活用してみる
実は、よくかむほど満足感が得られる食品をおやつ代わりにするのも一つの手です。例えば昔ながらのおしゃぶり昆布は食物繊維が豊富で栄養も含まれており、かめばかむほど満腹中枢が刺激されて少量で満足しやすくなります。塩分や添加物の少ないタイプを選び、ゆっくりかんで味わえば、ポテトチップスをむやみに食べてしまう癖から徐々に卒業できるかもしれません。

夜にジャンクフードを食べる習慣を放っておくと、心身にさまざまな悪影響を及ぼしかねません。ただ、裏を返せば、夜間の過食を改善することで、ダイエットだけでなく睡眠やメンタルの状態も良い方向に向かう可能性があります。

実際に糖尿病専門外来をしていると、ストレスフルな生活を強いられている人ほど、夜食症候群になりやすいと感じます。それが体重や血糖、睡眠の乱れにつながり、「気付いたら悪化していて受診」「通院しても生活が整わず自己嫌悪が増える」といった“悪い連鎖”を、何度も見てきました。

だからこそ私は、夜食を単に「やめなさい」と断じたいわけではありません。夜食は多くの場合、心が限界を超えないための代償行動でもあります。まずはそこを理解した上で、責めるのではなく、ジャンクフードの摂取量を減らす工夫を伝えていきたいです。

完璧を目指さなくて大丈夫です。「ジャンクフードを食べるのを週1回減らす」「ジャンクフードの買い置きをやめる」「寝る前の10分を別の習慣に置き換える」というその小さな一歩が、血糖も体重も睡眠も、ちゃんと変えていきます。自分を追い詰めず、“無理なく続く形”で、夜の選択肢を少しずつ増やしていきましょう。

（オトナンサー編集部）