意外と知らない…実は「カルシウム」の吸収妨げる食べ物とは【管理栄養士が解説】

　丈夫な骨や歯を維持するために欠かせないのがカルシウムです。牛乳やチーズなどの乳製品を食べることで摂取できると考えている人は多いと思います。実際に、カルシウムはどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。また、カルシウムの吸収を妨げてしまう食べ物はあるのでしょうか。管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

「リン酸」がカルシウムの吸収を阻害

Q.現代人はカルシウムが不足しがちといわれています。カルシウムが不足した場合、体にどのような影響を及ぼす恐れがあるのでしょうか。

松田さん「カルシウム不足による影響で代表的なのは、骨や歯が弱くなるということですね。特に子どもの場合は成長に影響が出て、骨の発達障害や背が伸びないといったことが起きるのです。

閉経後の女性には骨粗しょう症がよく見られます。骨が弱くなる原因ですが、カルシウムは骨に多く含まれているだけでなく血液中にもかなり存在しており、血液中のカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを取り出して補おうとするのです。そのため、カルシウムが不足すると骨のカルシウムが減り、骨や歯が弱くなってしまいます。

さらに、血液中のカルシウムが少なくなると、ホルモンの分泌が悪くなったり筋肉の動きに影響が出たりするかもしれません。また、カルシウム不足は動脈硬化や高血圧の原因になることもあるとされています。カルシウムが足りていないと体にさまざまな悪影響が出るため、積極的に摂取するようにしましょう」

Q.カルシウムを効率よく摂取するには、どのような食べ物を積極的に食べるのが望ましいのでしょうか。

松田さん「カルシウムを摂取するためには、牛乳や乳製品に加えて、豆腐や納豆などの大豆製品や、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜なども取り入れると良いでしょう。また、丈夫な骨を作るためにはたんぱく質も必要なので、カルシウムと一緒に取るのがお勧めです。

さらに、カルシウムの吸収率を上げるためにはビタミンDをしっかり取ることが欠かせません。ビタミンDが豊富に含まれている食材はサケやサンマ、アジ、しらす干しなどの魚や、干ししいたけ、卵などです。さらに、ビタミンDは日光に当たることで体内でも作られるといわれているため、ずっと室内にいるのではなく、日光を浴びるのもよいでしょう。

カルシウムはビタミンKと一緒に摂取した場合も吸収率がアップします。みそや納豆、ワカメなどの海藻類、小松菜、ブロッコリーなどを食べると、特に良いのではないでしょうか」

Q.カルシウムが豊富な食べ物と一緒に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げる飲食物や、カルシウムを減らしてしまう飲食物はありますか。

松田さん「カルシウムの吸収を妨げるものとして代表的なのが『リン』、つまり『リン酸』と呼ばれている成分です。リンが多く含まれている食品としては、たらこやイクラなどの魚卵、豚レバーや鶏レバー、煮干しや桜エビなどがあります。

そして、食品添加物としてリン酸がよく使われているのがハムやベーコン、かまぼこ、インスタントラーメン、スナック菓子、缶詰などです。こういった食品に含まれる『リン』や『リン酸』はカルシウムの吸収を妨げる要因になるため、食べる際には少し注意してください。特にインスタントラーメンの場合、リン酸はスープに多く含まれているため、食べる際にはスープまでしっかり飲むのは避けた方がいいと思います」

（オトナンサー編集部）