夏の暑さで食べられない…「夏バテ」でも食べた方がよい物は？　“夏バテ予防”になる栄養を《管理栄養士》が解説

　夏バテになると、気分が落ち込んだり、食欲がなくなったりする人は多いと思います。また、重症化してしまうと意識障害やけいれんを引き起こしてしまうことも。SNSでも「夏バテなのか疲れが取れない」「体がダルいし、食欲ないし寝ても眠い。『メンタルやられた？』って思ったけど冷静に考えたら夏バテか…？」「そろそろ暑くなるから食欲がなくてもさっぱり食べられる料理をピックアップしておかなきゃ」「食欲なくて食べやすい麺ばっかり食べている。栄養面がちょっと心配になってきた」など、夏バテに悩んでいる声や、事前に対策をしているという声が上がっています。そこで、管理栄養士の岸さんに夏バテ予防におすすめの食べ物を聞きました。

冷たい食べ物は「自律神経を乱す」原因にも

Q.夏バテを引き起こしてしまう可能性がある食生活の例について教えてください。

岸さん「夏バテの主な原因として、『食欲が低下し、食事量が減少する』『偏食によって栄養不足になる』『発汗による水分不足でミネラルが損失』『室内と外気温の温度差や胃腸の冷えにより自律神経が乱れたり、消化機能が落ちたりする』などが挙げられます。夏バテをしてしまう食生活にありがちなのは、そうめんやひやむぎ、冷やし中華などの冷たい麺類、アイスやゼリーなど冷たいデザートを頻繁に食べてしまうことです。

これらの食べ物は夏らしく、暑いときにはとてもおいしいものではありますが、そうなると栄養のバランスが炭水化物に偏ってしまいがちです。暑い時は普段の水分補給での水やお茶にも氷を入れたり、しっかり冷やして飲んだりすることも胃腸を冷やし過ぎてしまうため、消化機能を落としたり、自律神経を乱したりする原因となります」

Q.もし夏バテになってしまった場合、積極的に摂取した方がよい食べ物や栄養はあるのでしょうか。

岸さん「先述のような、冷たい麺類や冷たいデザートを頻繁に食べるような食事をしているのであれば、タンパク質やさまざまなビタミン、ミネラルが不足します。これらの栄養素を補うためには肉や魚、卵、野菜、キノコ類、海藻類などをバランスよく摂取するのが理想ではありますが、食欲がないときや、調理が大変なときはそうはいかない場合が多いです。

あまり食べられないときは、さまざまな食材を入れ込むことができる具だくさんの汁物やスープが一品あると、効率的に栄養素を摂取することができます。タンパク質を摂取したい場合は、白身魚や鶏のささ身やむね肉が脂質が少なく消化がよいのでおすすめです。

また、野菜類の摂取は大切ですが、サラダだけで野菜を取ろうとしてしまうと体を冷やしやすく、かさが多いため、量が食べにくいというデメリットもあります。かさを減らして量を効率的に摂取し、流れ出てしまう水溶性の栄養素も取れ、胃腸を温めることができるため、具だくさんのスープや汁物を一品加えるとバランスが整いやすいです。

お好みで香辛料やシソ、ミョウガといった季節の香味野菜、酸味のある酢やレモンなど、食欲が湧くようなお好みの風味を足すと消化液の分泌を促す効果もあるため、おすすめです」

Q.夏バテ予防になる食べ物は、どういった物があるのでしょうか。

岸さん「まずは3食摂取して、なるべく足りない栄養素がないようにしていくことが大切です。1食や2食では必要な栄養素を取り切ることが難しく、充分に栄養が取れない日々が重なると夏バテにつながりやすくなってしまいます。

特に、糖質に偏った食事が続くときや、だるさや疲労感を感じるときは、ビタミンB1をしっかり摂取することが大切です。

ビタミンB1には、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える酵素を助けるため、エネルギーがスムーズに作られることで、疲労回復や精神を安定させる効果があります。ビタミンB1は豚肉や玄米、大豆、ゴマ、ウナギ、レバーなどに多く含まれています。

また、ニンニクやニラ、ネギなどはビタミンB1の利用効率を高めるため、豚肉などと一緒に調理すると効果的です。

さらに、紫外線から体を守り、温度差のストレスに対する抵抗力を高めるために、抗酸化成分を多く含む、ビタミンCやビタミンE、ベータカロテンといった抗酸化ビタミンを取ることも大切です。抗酸化ビタミンはトマトやモロヘイヤ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツ、オレンジ、ウナギ、アーモンドなどに多く含まれています。

土用の丑の日にビタミンAやビタミンB1が多く含まれるウナギを食べるのは理に適っているのです。もともと日本人はビタミンB1の摂取が足りていない傾向にあるので、夏の時期は特に摂取を意識していきましょう」

（オトナンサー編集部）