「しっかり寝たのに疲れ取れない」…秋の寒暖差が原因？　実は逆効果な“NG休息法”7選とは【医師解説】

　秋は疲れを感じやすい時期です。特に睡眠をしっかり取ったり、好きなことをしたりしてリフレッシュしてもなかなか疲れが取れないケースも珍しくありません。このように休んでも疲れがなかなか取れない場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。錦糸町皮膚科内科クリニック（東京都墨田区）院長で、皮膚科医・内科医の田尻友恵さんに聞きました。

秋の寒暖差で自律神経がオーバーワークに？

Q.睡眠をしっかり取り、好きなことをして過ごしたはずなのに「疲れが取れない」「体が重い」と感じる場合、体内でどのような現象が起きているのでしょうか。特に秋の寒暖差が与える影響も含めて教えてください。

田尻さん「好きなことをすることによって、精神的には充足感をもたらしますが、交感神経が優位となる興奮状態を引き起こします。交感神経が常に活発になると、心拍数増加や血管収縮が持続し、筋肉や内臓への血流量が低下します。これにより、体は休んでいるつもりでも自律神経の疲弊を引き起こしてしまいます。

特に秋は1日の中で最高気温と最低気温の差が7度以上と寒暖差が顕著になり、それに伴い自律神経は体温を一定に保つために血管を伸縮させて適宜調整を行っています。朝夕の寒暖差が大きいと自律神経への負担が急増し、自律神経のオーバーワークに陥ります。それによりエネルギー代謝が滞り、副交感神経へのスムーズな切り替えができなくなって『疲れが取れない』『体が重い』という感覚を生み出します」

Q.疲れを取ろうとして「休日にやりがちな習慣」の中で、実は自律神経をさらに疲弊させてしまうNG行動について、教えてください。

田尻さん「次の行為は避けてください」

（1）休日の昼過ぎまでの寝だめ
平日と休日の起床時間が2時間以上ずれると、体内時計が乱れ、自律神経の切り替えリズムが狂ってしまいます。それにより、月曜朝の重だるさを引き起こします。

休日も平日と同じ時刻に起きるのが理想ですが、遅くとも平日の起床時間から2時間以内に抑えることで、自律神経の崩れを最小限に防げます。

（2）ベッドの中での長時間のスマホ閲覧
横になってリラックスしているつもりでも、目から入るブルーライトや情報刺激が交感神経を優位にして睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、脳を過覚醒状態にしてしまいます。

（3）熱いお風呂、長風呂
42度以上のお湯や長風呂は、交感神経を強く刺激して心身を覚醒させてしまいます。また、長時間の入浴は体力を大きく消耗させ、深部体温の調整機能が乱れる原因になります。

（4）休日の激しい運動や遠出
リフレッシュ目的であっても、長時間のドライブや激しいスポーツは交感神経を長時間稼働させ続けるため、自律神経にさらなる負荷をかけてしまいます。

（5）休日前の夜更かし、晩酌
夜遅くまで起きてお酒を飲む習慣は、自律神経が大きく乱れます。アルコールが体内で分解される過程で交感神経が活発になり、心拍数や血圧が上昇します。一見すぐ眠れるように感じますが、睡眠の質は著しく低下し、脳や自律神経は一晩中休めない状態になります。

（6）休日に一日中家でゴロゴロ過ごす
適度な身体活動により血流の循環がないと、体内にたまった疲労物質や老廃物が排出されにくくなります。また、体を動かさないことで副交感神経が優位になりすぎてしまい、自律神経のスイッチがオフのまま固まって、翌日の仕事に向けた切り替えができなくなります。

（7）休日にドカ食い、甘いものの食べ過ぎをする
休日に好きなものをたくさん食べたりすると、消化のために胃腸へ血液が集中し、自律神経に激しい負荷がかかります。さらに、糖質の過剰摂取による急激な血糖値スパイクは、交感神経を刺激して激しい眠気や倦怠（けんたい）感、イライラを引き起こす原因となります。

疲れを効率よくリセットする「正しいケア」

Q.休んでも取れない秋の疲れを効率よくリセットし、翌朝すっきり目覚めるために、日常で今すぐ実践できる正しいケアを教えてください。

田尻さん「起きたらすぐに太陽の光を浴びることが大切です。起床後すぐにカーテンを開け、15〜30秒ほど朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、約14〜16時間後に睡眠ホルモンである『メラトニン』が自然と分泌されるようになります。さらにコップ1杯のお水を飲むことで腸も目覚めます。

就寝の1時間半前までには、38〜40度のぬるめのお湯に15分ほどつかります。そうすることで副交感神経が優位になり血管が拡張し、入浴後に深部体温がスムーズに下がり、深い睡眠に入りやすくなります。

就寝直前には、目元や首の後ろを蒸しタオルやホットアイマスクなどで温めると、筋肉の緊張がほぐれ、副交感神経モードへ切り替わります」

（オトナンサー編集部）