フルーツで「糖尿病」リスク軽減、「骨粗鬆症」の抑制　果実で生活する研究家・中野瑞樹が“コツ”伝授

　2023年5月に厚生労働省が公開した「厚生労働省 健康日本21（第三次）」で、「個人の行動と健康状態の改善に関する目標」の一つとして「果物摂取量の改善」が記され、果物の1日の推奨摂取量が200グラムと明記されました。つまり、健康な生活を送るためには、1日にフルーツを200グラムは食べた方がよい、ということになります。

　しかし、2019年に厚生労働省が公開した「国民健康・栄養報告2019」では、日本人のフルーツ類（加工品を含む。ただしジャムは除く）の平均摂取量が99グラムと目標量の半分という結果でした。今年2月に発表された公益財団法人中央果実協会 の「令和五年度　果物の消費に関するアンケート調査報告書」によると、8割以上の人が目標摂取量を下回っており、中でも30代、40代の女性では、1日平均200グラム以上食べている人は、1割にも到達していませんでした。特に40代女性は1日100グラムも食べていない人が7割強と、他の世代に比べても高いという傾向にありました。

　そこで、1日平均200グラム以上の果物を摂取するには、どのような果物をどれぐらい食べるのがいいのか、2009年9月から15年以上、実験的に水もお茶もとらず、“フルーツ中心にほぼ果実だけの食生活”を続けている、一般社団法人「毎日フルーツ200g推進協会」代表の中野瑞樹さんにコツを聞きました。

1日200グラムは意外とハードルが低い　重さで考えるのが重要

　ずばり、「果物を上手に1日200グラム摂取する方法」を質問したところ、中野さんは「200グラムの目安は、普通サイズのリンゴなら半分強、Mサイズの温州ミカンなら3個といった感じです」と回答。続けて、年中、スーパーに並んでいる果物の中で、通常サイズのものだと「キウイが1個およそ90グラム、バナナが皮をむいた状態で1本100グラム」と話し、品種にもよりますが、「桃や富有柿だと1個200グラムぐらいです。旬のフルーツは値段が安くなりますし、季節も感じることができるため、おすすめです」と語ります。栄養的にヨーグルトとも相性がよく、「冷凍や完熟フルーツを入れて食べてもらうのもお勧めです」。さらに、「“1食”や“1度に”で考えてしまうと大変だと思うのですが、“1日”で考えてくださるとハードルが下がると思います」と教えてくれました。

　フルーツを毎日、食べようと思うと値段を気にする人も多いと思います。しかし、中野さんは「フルーツを嗜好（しこう）品だと思ってしまうと高く感じてしまいます。ですが、厚生労働省も指摘している通り、毎日200グラム食べると、糖尿病や心臓病や脳卒中、高血圧や肥満といった生活習慣病などのリスクが減ります。世界でも“フルーツは健康のために、毎日、食べるべきもの”というのが常識です」と力説します。

　1日2キロほどのフルーツを食べるという中野さんは「目標量が200グラムなので、重さで考えてもらうと、よいです。それと、コスパですね。私は、可食部100グラム当たり100円以下（以下、税込み）ならお買い得という判断をしています。例えば、柿1個が108円で売られていたなら、1個200グラムとして、100グラムあたりのコスパは54円と、かなりお買い得です。ミカンは可食部が80パーセントなので、1袋750グラムで537円なら、100グラムあたりのコスパは90円なのでお買い得です。ミカン10キログラムの箱で、4298円だと、100グラムあたりのコスパは54円とさらにお買い得です。一方で、イチゴは1パック約250グラムなので、537円だと、100グラムあたりのコスパは215円とやや高級です」といいます。

　さらに、スーパーやフルーツ店で買うコツとして「フルーツは生鮮食品なので必ず値引きをしている時間帯があります。半額になっていることもあります。上手に工夫をして買うようにしてください」とも教えてくれました。