秋の果物「栗」はスーパーフード！？　管理栄養士が説く“知られざるパワー”

　栗は9月から10月にかけて旬を迎えます。栗ご飯や栗の甘露煮など、さまざまな調理法がありますが、栗にどのような栄養素が含まれているか、気になったことはありませんか。ネット上では「栗は栄養豊富」「スーパーフード」などの声が上がっていますが、本当なのでしょうか。栗に含まれている主な栄養素や、栗の栄養素を効率的に摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

カロリーに注意が必要

Q.そもそも、栗にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

松田さん「栗にはデンプンが多く含まれ、熟成や加熱によって糖化することで甘くなります。サツマイモなどの芋と似たようなホクホク感が出るため、ハイカロリーなイメージが先行する人もいるようですが、その他にもたくさんの栄養素が含まれている果実です。

特にタンニンという渋み成分は、老化予防やがん予防といった効果が期待できます。他にもタンパク質やビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなども豊富です。芋と比べても栄養たっぷりなので、秋になったらぜひ食べていただきたいですね」

Q.栗を食べるときは水で洗った方がよいのでしょうか。それとも、洗うのは避けた方がよいのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

松田さん「どの状態から洗うかにもよりますが、殻をむいたあとの渋皮や、その内側の実は洗わなくてもいいでしょう。イガ栗はもちろん、殻もかなり硬いですし、汚れているとすれば殻より外側であることが多いはずなので、そこまで神経質になる必要はないのではないかと思います」

Q.栗の栄養素を効率的に摂取する方法について、教えてください。

松田さん「栗ご飯を作る場合など、ポピュラーなのは皮ごとゆでるか、皮をむいてゆでるかという調理法ですよね。加熱によって甘みが増しますが、皮をむいてゆでる場合はどうしてもお湯の中に栄養が流れ出てしまう可能性があります。ですから、栄養素の摂取を重視する場合は素焼きして使うというのも選択肢に入ってくるかもしれません。もし油で炒める場合、生のままでは火の通りも良くないと考えられるため、下ゆでが必要になるでしょう。

また、渋皮煮にする場合、渋皮にはタンニンやポリフェノールといった栄養素が多く含まれています。砂糖を控えめにしたり、きび砂糖を使ったりといったカロリー過多を避ける工夫をすれば、栄養が取れる調理法と言えるでしょう。きび砂糖は色味も栗に近いですし、ビタミンやミネラルも補えるので特にお勧めです。

ただ注意点として、栗10粒が大体170キロカロリーと、素焼きでも茶碗一杯分の白米（小盛り）と同程度のカロリーがあります。調理法にもよりますが、ダイエット中などカロリーを気にする人は、摂取量は多くても1食10粒程度を目安にされるといいのではないでしょうか」

＊　＊　＊

　栗にはタンニンやポリフェノール、タンパク質、各種ビタミンといった栄養素が含まれており、スーパーフードと呼べる果物であることがよく分かりました。栄養を効率的に摂取したい場合は、焼き栗や砂糖控えめの渋皮煮などで、丸ごと栄養を取るのがお勧めだといいます。ぜひ栗の味覚を楽しんでみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）