「うたた寝」が“眠りの質”下げる！？　根本的な原因＆対策とは　睡眠の専門家が解説

　夜に仕事から帰宅後、ソファや椅子などでうたた寝をしてしまった経験はありませんか。SNS上では「夕食後にうたた寝をしてしまう」「ベッドに行く前にソファでうたた寝してしまうのはなぜ？」「夕食後うたた寝→夜眠れないというループから抜け出せない」という内容の声が上がっています。

　そもそも、夜にうたた寝をしてしまうのはなぜなのでしょうか。うたた寝の原因や、うたた寝が睡眠に与える影響などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

午後3時までに短時間の昼寝を取り入れるのがお勧め

Q.夜に仕事から帰宅後、入浴や歯磨きなどが済んでいないにもかかわらず、ついうたた寝をしてしまうことがあります。この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。

山本さん「そもそも、普段の睡眠時間が足りていない可能性が高いといえます。特に就寝のおよそ2時間前の時間帯は『睡眠禁止帯』と呼ばれており、本来、眠くなることはない時間帯です。そのため、この時間帯に眠くなるのは睡眠時間が足りていない証拠です。夜に睡眠時間を確保しましょう。

一方、しっかり睡眠を取っているのにもかかわらず、うたた寝をしてしまう場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう症状が起きる病気です。10秒以上呼吸が止まる『無呼吸』という状態が、平均して1時間に5回以上見られる場合は睡眠時無呼吸症候群と診断されます。肥満のほか、顎が小さい人、お酒を飲む人、睡眠薬を服用している人などがこの病気を起こしやすいとされています」

Q.夜にうたた寝した場合、睡眠にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。うたた寝をしてしまう際は、部屋の照明がつけっ放しであることが多いとは思いますが、問題はないのでしょうか。

山本さん「普段からよほど睡眠不足である場合は眠りに影響が出ないかもしれませんが、そうでない場合、うたた寝は本来寝る時間である夜の睡眠の質に影響を及ぼします。うたた寝をすることによって眠るためのエネルギーを使うため、寝付きが悪くなります。

翌日に仕事がある場合は、寝付きが悪くても、翌朝、普段通りに起きなければならないため、夜の睡眠時間が足りなくなることでさらにうたた寝しやすい状態になるという悪循環に陥ってしまいます。

うたた寝するときに部屋の照明をつけているのは目が覚めやすくなるため問題ありません。ただ、しっかり睡眠を取りたいときに部屋の照明をつけたままにすると、寝付きが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりするほか、心拍数が上がって体が緊張状態になり、睡眠の質が落ちるため避けましょう」

Q.ちなみに、夕方に眠くなってしまい、電車の中でうたた寝をしてしまうことがありますが、なぜなのでしょうか。夕方以降にうたた寝をするのを防ぎたい場合、どのように対処すればよいのでしょうか。

山本さん「先述のように、まずは夜に睡眠をしっかり取ることが大切です。自分に合った睡眠時間が取れていれば、体温が一番上がっている時間帯である夕方に眠くなることがなくなります。夜に睡眠を確保するのが難しい場合は、午後3時までに短時間の昼寝を取り入れることで夕方のうたた寝を防ぐことができます。本来であれば、夕方は体温が一番上がっていて眠くなるはずがない時間帯であり、運動にも適しているほどです」

＊　＊　＊

　仕事が終わり、帰宅後に眠くなってしまうのは疲労というよりも睡眠時間が足りていない可能性が高いことが分かりました。うたた寝をすることで睡眠に使うエネルギーを使ってしまうため、夜の睡眠に影響を及ぼすということです。

　そこで、夜に睡眠をしっかり取ることがうたた寝を防ぐ最善の方法だといいます。もし夜に睡眠時間を確保するのが難しい場合は、午後3時以前に短時間の昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）