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理想的な「朝ごはん」のメニュー&レシピ

朝ごはんはよく「毎日食べるべき」と言われます。ここでは、健康にとって朝ごはんが持つメリットを踏まえた、理想的なメニューとレシピをご紹介します。

朝ごはんのメリットとは

「必ず食べたほうがよい」とされる朝ごはん。あなたは毎朝しっかりと食べていますか。ここでは、健康な体と生活習慣の基礎を作る上での朝食のメリットと、正しい朝食のポイントについて、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きます。

 子どもの頃、母親から何度も「朝ごはんを食べないと頭が働かない」「朝ごはんを抜くと体に悪い」と言われたことのある人も多いのではないでしょうか。それは、朝ごはんには栄養と健康の観点から、以下の4つのメリットがあるためです。

【体内時計を正常に保つ】 

 健康な体に必要な栄養素と食事内容、量のほかに「いつ食べるのか」という摂取時間も考慮した「時間栄養学」において、人の体が1日24時間のサイクルの中で作っているリズムは「体内時計」と呼ばれます。

 体内時計は、睡眠や覚醒に伴う神経活動から、体温や血圧、ホルモン分泌まで体に必要な働きを管理していますが、これが乱れると、不眠や代謝異常などを招き、健康バランスが崩れてしまいます。朝ごはんは一日の起点として体内時計を規則正しく保ち、健康バランスを維持するためのカギなのです。

【咀嚼と嚥下で、睡眠状態の体を起こす】 

 食事をすると、まず咀嚼(そしゃく)によって脳が刺激され活性化します。そして、食べ物を飲み込むと胃腸が働き始め、体内が消化のために動き出します。朝食はいわば、体内工場を起動するためのスイッチのようなものです。

 胃腸で分解されて取り出された栄養素は、酸素とともに体内の必要な場所へと運ばれて行きますが、朝ごはんを抜くと栄養も酸素も行き渡らず、体は眠っている時と大差ないままの状態に。そのため「うまく頭が働かない」「睡眠はたっぷり取ったはずなのに眠い」という現象が起きてしまいます。

 また、腸が最も活発に動くのも朝。消化することで胃腸が動くと排便が促されるため、前日の老廃物をリセットする上でも朝ごはんは大事です。

【欠乏状態のエネルギーを適度に補給する】 

 人の体は睡眠中も活動中も、生命活動に必要なエネルギーである基礎代謝を消費しています。たとえば、前日の夕食の時間を午後7時、就寝時間を午前0時、起床時間を午前7時とすると、およそ12時間の間、体はエネルギーを補給することなく、ただ消費するだけの状態に陥っています。この状態でさらに朝ごはんを抜いてしまうと、正午までの17時間かそれ以上の間、エネルギーが補給されないまま脳と体を働かせなくてはなりません。

 エネルギーが欠乏した体は生命を維持するために、次に入ってきた食物から栄養(エネルギー)を取り込もうとします。そのため、摂取されたエネルギーは、基礎代謝としては消費されず、脂肪となって体内に蓄積されてしまうのです。「朝ごはんを抜いているのに全然やせない」と悩んでいる人の原因はこれにあります。

【昼食・夕食の過剰摂取と血糖値の急上昇を防ぐ】 

 朝ごはんを取らずに食間が長く空くと、食事で摂取されたブドウ糖が必要以上にため込まれます。すると、貯蔵しきれないブドウ糖が血管内に流入し、食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。それにより、糖尿病予備軍や心臓病など重大な生活習慣病にかかるリスクが高まるのです。また、朝ごはんを抜くとそれだけおなかが空き、昼食や夕食を大量に食べてしまいがちに。その結果、消化不良やカロリー過多による肥満を招いてしまうリスクがあります。

朝ごはんを食べていない人の割合

 朝ごはんを取るべきだと分かっていても、慌ただしい朝に用意して食べる時間がないという人も多いのではないでしょうか。

 厚生労働省の平成27年「国民健康・栄養調査」によると、朝ごはんを欠食(※)している人の割合は、男性14.3%、女性10.1%。性別・年代別に見て最も欠食率が高いのは30代男性と20代女性でそれぞれ25.6%、25.3%となっています。また、女性は20代だけが突出して欠食率が高く、30~50代では15%未満、60~70代以上では7%未満と、比較的早い時期から低くなっています。男性の欠食率は、20~40代までは総じて25%前後と高く、50代で16.4%、60代で8.0%、70代以上でようやく4.2%と、女性よりも高いのが特徴です。

 これには、一人暮らしや忙しさ、朝ごはんに重きを置いていないことなど、さまざまな原因が考えられますが、厚生労働省の「欠食」の定義からも原因が推察できそうです(「欠食」=食事をしなかった場合▽錠剤などによる栄養素の補給や栄養ドリンクのみの場合▽お菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみを食べた場合)。

 つまり「何も食べない」だけでなく、サプリなどの錠剤やお菓子、飲料のみの場合も「朝食を取った」と認められていません。バランスの悪い食事をしている人が「欠食」とみなされ、高い欠食率の一因となっていると考えられるのです。

朝ごはんに必要な栄養素

 それでは具体的に、朝ごはんにはどのような栄養素が必要なのでしょうか。主要な栄養素とその働きは以下の通りです。

【炭水化物】 

 穀類、いも類、砂糖などに多く含まれる炭水化物は、脳や筋肉を動かすためのエネルギー源。脳の活性化を助けるブドウ糖が多く含まれているため、炭水化物が不足すると思考力の低下を招いてしまいます。

【タンパク質】 

 人体組成の約4割を担っている栄養素。エネルギー源となるほか、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、代謝に必要な酵素を作るなどオールラウンドな役割があります。肉、魚、卵、豆、大豆製品に多く含まれています。

【ビタミン・ミネラル】 

 野菜や果物に多く含まれるビタミンと、乳製品や海藻、小魚などに多く含まれるミネラル。ビタミンは生理機能の維持や代謝に関わる役割を担っており、ミネラルには骨や歯を形成したり、神経伝達を助けたりする働きがあります。

朝ごはんのメニューとレシピ【鮭ご飯と卵焼き】

 ここでは、朝ごはんに必要な栄養素が摂取できるメニューの例をご紹介します。まずは、朝はパンよりご飯を食べたい「和食派」にオススメのメニューです。

【メニュー】 

・ご飯

・市販の鮭フレーク

・小松菜とタマネギのみそ汁

・ひじき入り卵焼き

【ひじき入り卵焼きの作り方】 

【材料】 

・卵…2個

・ひじき(市販のもので可)…30グラム程度(お好みで)

【作り方】 

1.ひじきを細かく刻みます。

2.卵液の中に刻んだひじきを入れます。

3.普段の卵焼きと同じように焼き、包丁で切ったら完成です。時間がない時は巻かず、スクランブルエッグにしてもオーケー。

朝ごはんのメニューとレシピ【鶏肉入りミルク雑炊】

 牛乳が苦手でも食べやすい、鶏肉を使ったミルク雑炊です。

【メニュー】 

・ミルク雑炊

・野菜ジュース

【鶏肉入りミルク雑炊の作り方】 

【材料】 

・焼き鳥の缶詰(タレ)…1缶

・ショウガ…小さじ1/2杯

・ご飯…150グラム

・牛乳と水…各1カップ

・コンソメ…10グラム

・塩コショウ…適量

【作り方】 

1.鍋に水とご飯、焼き鳥、ショウガを入れ、水がなくなるまで煮込みます。

2.水がなくなったら牛乳を入れます。

3.鍋が沸騰する前に弱火にし、コンソメを入れます。

4.火を止め、塩コショウで味を整えて完成です。好みでアサツキや溶き卵を加えましょう。

朝ごはんのメニューとレシピ【和風トースト&海藻サラダ】

【メニュー】 

・和風トースト

・海藻サラダ

・リンゴジュース

【和風トーストの作り方】 

【材料】 

・食パン…1枚

・しらす…30グラム

・木綿豆腐…150グラム

・みそ…小さじ1/2杯

・ピザ用ミックスチーズ…お好みで

【作り方】 

1.木綿豆腐の水気をよく切り、マッシャーなどでつぶします。

2.しらす、みそを「1」に加え、均等に混ぜ合わせます。

3.食パンの上に「2」を乗せ、チーズをお好みの量でかけます。

4.チーズが溶けるまでオーブンで焼いたら完成です。

朝ごはんのメニューとレシピ【野菜入りパンケーキ&バナナ】

 野菜の栄養がしっかり取れ、子どもにもおいしく食べられるパンケーキです。

【メニュー】 

・野菜入りパンケーキ

・バナナ

・牛乳

【野菜入りパンケーキの作り方】 

【材料】 

・ペーストにしやすい野菜(ニンジン、カボチャ、ホウレン草など)…100グラム

・卵…1個

・牛乳…100cc

・ホットケーキミックス…150グラム

・クリームチーズ…30グラム

【作り方】 

1.野菜をレンジなどで柔らかくし、ペースト状にします。ホウレンソウを使用する場合は、水気をよく切ります。

2.卵、牛乳、ホットケーキミックス、クリームチーズをよく混ぜ合わせ、粉っぽさがなくなったら「1」を混ぜます。

3.タネが均等に混ざったらフライパンにサラダ油を敷き、弱火でパンケーキの両面がキツネ色になるまで焼きます。

4.パンケーキを皿に盛り、お好みでメープルシロップや生クリームをのせて完成です。

朝ごはんに自分だけの工夫を

「義務感で朝ごはんを取ろうとするとどうしても面倒になってしまい、長続きしないもの。まずは出来合いのものや前日の残り物を駆使して、バランスの良い朝ごはんが取れるように工夫してください。慣れてきたら自分で常備菜を作ったり、野菜をストックしておいたりして、一日を気持ち良くスタートできる朝ごはんを毎日の生活に取り入れましょう」(関口さん)

(オトナンサー編集部)

関口絢子(せきぐち・あやこ)

料理研究家・管理栄養士・インナービューティースペシャリスト

米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。企業やウェブサイトなどの各種メディアで、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐にわたり活動。「毎日続けられること」をモットーに簡単・おいしい・おしゃれ、かつ美容と健康に直結したレシピを発信。自らの体調不良を食で克服した経験から執筆した著書「キレイになる!フェロモンレシピ」で「食から始めるアンチエイジング」をテーマに、女性が一生輝き続けるための食事法を紹介。セミナーや女性誌の特集で人気を集めている。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/ayako-sekiguchi/)。