休み明けが憂鬱…“連休疲れ”を取って心身共に元気になれる食材とは？

　今年のゴールデンウイーク（GW）は特別な10連休です。長い休みはうれしい半面、休み明けが近づいてくると憂鬱（ゆううつ）になりがちです。また、この時期は「五月病」になりやすい季節でもあります。4月に、転勤・異動・入学があり、仕事や勉強など新しい生活に慣れてきたところで長いお休みに入ると、生活リズムが崩れて疲れやすさを感じ、うまく対応できずにうつのような症状が出る場合もあります。そこで今回は、連休明けに元気になれる食材、反対にお勧めできないNG食材をご紹介します。

疲れたときにNGの食事

　忙しいときや連休中の食事は、いつもより外食の頻度が多くなり、食べ過ぎてしまいがちです。味が濃く、砂糖や油脂などを多く含むファストフードや加工食品などの利用が増えると、栄養バランスが崩れてしまいます。この偏った食生活が、うつ病のリスクを高めるともいわれています。

　また、疲れたときに甘いものを食べたくなるのは、「エネルギーを補給したい」という脳からのサインです。甘いものは糖分が多く含まれており、素早くエネルギーに変わるため、疲れが取れやすいのですが、それは一時的なものです。疲れたからといって、お菓子などの甘いものを食べ過ぎてしまうと、糖質をエネルギーに変えるビタミン類が不足してしまい、糖質が分解できずに乳酸などの疲労物質がたまって、疲れやすくなります。

　疲れを感じるときほど、バランスの取れた食事が大切です。外食を利用するときも、一品料理や丼もの、麺類などの簡単な食事で済ませるのではなく、定食のように品数が多く、バランスが取りやすいメニューを選ぶのがお勧めです。1日3回食事を取り、不規則にならないように心がけることでバランスよく栄養を取りやすくなります。

連休疲れに効くお勧め食材

　うつの原因は、脳内の「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が不足し、睡眠が取りにくくなること、精神が安定しないことに関係しています。セロトニンは、原料となるトリプトファンを食事から取ることで増やすことができるので、トリプトファンの取れる食材を選ぶことで疲労の軽減が期待できます。

　トリプトファンは、牛乳やチーズなどの乳製品、きなこや湯葉、豆乳などの大豆製品、ナッツ類、バナナなど、さまざまな食品のタンパク質に含まれています。疲れたときには、夕食にトリプトファンを含む食材を使った料理を食べる、温かい牛乳を飲むなどすると、精神が安定し、眠りにつきやすくなる効果が期待できます。

　セロトニンが低下すると、攻撃的になったり不安になったりしやすいともいわれています。また、女性ホルモンの分泌が減少すると、セロトニンが低下する原因になることも分かっています。毎日の食事にトリプトファンが取れる食材を取り入れて、心身共に元気な体を目指しましょう。

（管理栄養士、NS Labo代表理事 岡田明子）