食パンだけじゃ不十分…朝にしっかり「栄養」取るには？　管理栄養士が教える“朝食向きの食べ物”

　規則正しい食生活をするためには、朝食をしっかり取ることが欠かせません。では、どのような食べ物が朝食に向いているのでしょうか。朝食時に取るべき栄養素や朝食におすすめのレシピなども含め、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

ブドウ糖やタンパク質を摂取すること

Q.そもそも、朝食時はどのような栄養素をしっかり取った方がよいのでしょうか。

松田さん「朝食でぜひ取ってほしい栄養素は、ブドウ糖やタンパク質などです。ブドウ糖は脳を動かすためのエネルギーになりますし、タンパク質は筋肉を動かしやすくする効果が期待できます。そのため、白米や卵、豆乳などを取るのが良いでしょう。忙しい人はおにぎりとゆで卵といった組み合わせでもよいかもしれません。

また、栄養バランスの整った食事という観点で考えると、キウイなどの生の果物やナッツとヨーグルトを組み合わせて食べたり、スムージーを飲んだりすると、さらに良くなると思います」

Q.では、朝食時に摂取した方がよい食べ物や避けた方がよい食べ物について、栄養の観点で詳しく教えてください。

松田さん「胚乳の粉で作られた白いパンや菓子パンは、血糖値が急激に上がってしまうので、主食は白米か玄米、もしくはライ麦パンなどにするのが望ましいです。それに加えて、卵やバナナ、ヨーグルトなどを食べると良いと思います。バナナは消化が良くて食べやすく、ビタミンや食物繊維などの栄養を取ることも可能です。さらに、バナナに含まれるカリウムにはむくみを防ぐ効果もあります。

ヨーグルトはタンパク質が取れますし、無糖で無脂肪のものを選べば低カロリーです。そのまま食べてもいいですが、果物をトッピングするといった手間を加えると、栄養も増やしつつよりおいしく食べられるでしょう。また、コーヒーを飲む人はコーヒーに豆乳を入れてみるのも良いかもしれません。豆乳を飲むとタンパク質を取れるため、朝の飲み物に適しています」

Q.朝食時に食パンを食べる人は多いと思います。食パンと一緒に摂取した方がよい飲食物はありますか。

松田さん「朝食に食パンを食べるのであれば、サラダか果物、ヨーグルト、ナッツなどを一緒に食べると良いでしょう。飲み物はソイラテを飲んでタンパク質をしっかり取ったり、スムージーを飲んだりすれば、食パンだけでは足りない栄養素をきちんと補うことができるのでおすすめです。栄養バランスの整った食事になるように、なるべくパンだけで済ませずにひと工夫していただけると良いと思います」

＊　＊　＊

　朝食にはブドウ糖やタンパク質を含む食べ物が適していることがよく分かりました。食べ物に気を配るだけでなく、飲み物も豆乳にするなどの工夫をしながら、バランスの良い食事をするように心掛けられるとよいですね。

（オトナンサー編集部）