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【動画】脱ぽっこりおなか! 体幹を鍛える「サイドプランク」

「サイドプランク」は腹部の中心部に加え、横側の腹斜筋も鍛えられます。腰回りを鍛えてたるみを取りましょう。体幹トレーニングは、ゴルフやテニスなど、体をひねるスポーツのパフォーマンス向上にも非常に効果的です。

【動画】脱ぽっこりおなか! 体幹を鍛える「サイドプランク」(46秒) 動画提供:Beauty&D

【こんな時】

自宅で“ながら”トレーニング

【部位】

体幹

【目指す効果】

ぽっこりおなか解消、姿勢改善、パフォーマンスの向上

【方法】

1.床に片ひじをつきます。この時、肩がひじの真上になるようにサイドプランクの状態を作ります。
(※この体勢がきつい場合は、足を開いてバランスを取りましょう)

2.体は斜め一直線になるようにし、この状態を1分間キープします。

3.慣れてきたら手と足を上げてみましょう。

4.反対側も同様に行いましょう。

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【コメント】(理学療法士:堂薗斉子)

 プランクポーズの応用となるサイドプランクは、くびれを作る腹斜筋も鍛えることができます。また、太ももの内側の筋肉にも効果が期待できるため、脚やせ効果もバッチリです。手順に沿ってポイントを押さえていきましょう。

 サイドプランクの状態を作ることができたら、頭頂から足先まで一直線を意識します。頭頂は誰かに引っ張られるような感覚を意識し、胸とおなかが閉じないように意識しましょう。そして、ひじで床を押すと上半身を安定させることができます。腹筋を意識することが難しい場合、太ももの内側からお尻の順番で締めることを意識するとよいでしょう。下半身の安定にもつながります。そして、息を止めずにしっかりと呼吸も意識しましょう。

 手と足を上げる際は、斜め一直線の姿勢を保つことができる範囲から始めましょう。腰が下がってしまうのは腹筋、腹斜筋の力が抜けている証拠です。とにかく姿勢を保つことが最優先のエクササイズです。

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※正しく行うと健康保持・増進のための有用な習慣を身につけることができます。その半面、指導者がいないと我流になり有害事象を生じやすくなりますので、無理をせず、特に持病などをお持ちの方は医師や指導者に伝えてから始めましょう。

※健康づくりのための身体活動基準については、こちらをご参照ください。http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html(参照:厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」)

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インストラクター:@mai_tano