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【エクササイズ】イスのポーズで下半身を引き締める

このポーズは、腰の安定感を取り戻し、熱を送って神経の流れをスムーズにすれば、ここぞという時の前向きな姿勢につながります。腰を低く、かかと重心でしっかりと大地を感じましょう。腰は体だけでなく、気持ちも支えてくれていることを実感できるはずです。

【エクササイズ】イスのポーズで下半身を引き締める(45秒) 動画提供:Beauty&D

【こんな時】

足の筋力強化、コアを強化、腕と肩を強化、腰を安定させる、全身を強化、足首、太腿、ふくらはぎ、背骨の強化、胸のストレッチ

【部位】

下半身

【目指す効果】

筋肉のエネルギーを強くする、不眠、頭痛

【方法】

1.足を腰幅に開きます。

2.膝が前に出すぎないように注意しながら、お尻をゆっくりと下ろします。

3.息を吸いながらゆっくり手を天井方向に上げます。

4.視線も天井方向に向けます。

5.肩の力を抜き「3呼吸」キープします。

6.吸う息でゆっくり体を起こし、吐く息で解放します。膝が前に出過ぎないように、足先が見える位置でキープしましょう。

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【コメント】理学療法士:橋本実帆

 イスのポーズは、体の中でも衰えやすい筋肉とされている股関節~太もも周りの筋肉を効果的に鍛えられ、下半身の引き締め効果が期待できるポーズです。ポーズをとるときのポイントは2つ! お尻を下ろす時は以下のことに気をつけてください。

(1)お尻を後ろに突き出すようにし、股関節も「く」の字に曲げるようにしてお尻を下ろす

(2)膝がつま先と同じ方向を向くようにする

(1)は意識をすることで股関節の運動を促すことができ、股関節周りの筋肉をより効果的に鍛えることができます。

(2)は意識をすることで体についている内側と外側の筋肉をバランスよく刺激できます。膝がつま先よりも内側、もしくは外側を向いた状態で運動をすると、自分がよく使う筋肉ばかりが鍛えられ、普段使っていないタルんだ筋肉の刺激にはならず、見た目の改善につながりにくいです。

(1)(2)を意識しながら、ポーズに慣れないうちはお尻を軽く下ろす程度、慣れてきたら太ももが床面と平行になる程度まで下ろして運動しましょう。

 運動時は、膣や肛門を閉めるように力を入れながら動作を行うと骨盤内にあるインナーマッスルが同時に働き、より質の高い運動になりますよ! またポーズ中に含まれる「手を上げる動き」では体幹、特に背中側の筋肉が鍛えられます。手の動きに伴って体が後ろに倒れてしまうと、運動効果がダウンするので注意してください。

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※効果の一例を紹介しています。
※正しく行うと健康保持・増進のための有用な習慣を身につけることができます。その半面、指導者がいないと我流になり、有害事象を生じやすくなります。無理をせずに、特に持病などをお持ちの方は医師や指導者に伝えてから始めましょう。
※ヨガの臨床効果についてはランダム化比較試験を参照してください。http://okat.web.fc2.com/(参照:厚生労働省「統合医療」情報発信サイト)
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インストラクター:@yuko.shoji