精神科医がビジネスマンに警鐘！　睡眠6時間以下は命の危険、徹夜自慢も無意味

「仕事のミスが多い」「評価されない」「定時で終わらない」。あなたが本来のパフォーマンスを発揮できないのは「生活習慣」が原因かもしれません。実は日本は世界一、睡眠時間が短い国。日本人の4割が睡眠不足です。睡眠時間6時間以下の生活をしている人は、徹夜明けと同程度まで脳のパフォーマンスが下がってしまいます。

　今回は精神科医で作家の樺沢紫苑さんに、生活習慣を整えることや睡眠の重要性について伺います。近著に「ブレインメンタル強化大全」（サンクチュアリ出版）があります。

日本人の4割は睡眠不足

　経済協力開発機構（OECD）による平均睡眠時間の調査（2019年）によると、日本の睡眠時間は30カ国中ワースト1位。日本は世界的に最も睡眠時間が短い国です。世界平均より61分も短いことが明らかになっています。

「厚生労働省によると、睡眠6時間未満の人の割合は男性36.1％、女性39.6％。性・年齢階級別では、男性の30～50代、女性の40～60代では4割を超えています（「平成30年国民健康・栄養調査」）。7時間以上の睡眠は男性29.5％、女性25.7％。つまり、日本人の約4割が睡眠不足であり、健康的な睡眠が取れている人は3～4人に1人しかいないと言えます」（樺沢さん）

「『国民健康・栄養調査』での『ここ1カ月間、睡眠で休養が十分に取れていない人』の割合は21.7％。日本人の5人に1人が睡眠に問題を抱えているのです。不眠は加齢とともに増加します。60歳以上では、約3人に1人が睡眠の問題で悩んでいます。また、国立保健医療科学院の調査によると、日本人の14人に1人が睡眠薬を服用しています。多くの日本人は睡眠を見直す、改善する必要があるのです」

「睡眠不足」と「睡眠障害」は何が違うのでしょうか。また、最近では、睡眠不足が借金のように積み重なってあらゆる不調を引き起こす「睡眠負債」も問題になっています。

「必要な睡眠時間が確保できていない人が『睡眠不足』です。何時間以下が睡眠不足なのかは議論がありますが、ほとんどの睡眠研究で『6時間以下』とそれ以上の群で比較研究をしていて、『6時間以下』の群で大きな健康の害が現れます。また、8時間眠っていても、『睡眠の質』が悪く、十分に疲労が回復していないのなら、それも睡眠不足となります。『量（時間）』または『質』において、睡眠が足りていない状態が睡眠不足です」

「『睡眠負債』は疲労や認知機能低下が常態化し、集中力が低下して生産性が低下します。睡眠負債がたまると、週末2日間の十分な睡眠でも睡眠負債を返済できません。睡眠負債が長期でたまると、生活習慣病のリスクが飛躍的に高まります。『睡眠障害』は『寝たいけど寝られない』という人です。入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害、睡眠リズム障害などがあります。日中の眠気も強く、仕事や学業、生活に支障をきたす状態です」

週末のたっぷり睡眠でも回復できない

「今週は残業が多く疲れた。週末のたっぷり睡眠で回復しなければ」。しかし、樺沢さんは、週末睡眠は間違っていると解説します。

「普段は睡眠不足でも『週末にたっぷり眠れば取り返せる』と思っている人はいませんか。米ペンシルベニア州立大学のアレクザンドロス・ブゴンツァス（Alexandros N.Vgontzas MD）氏らの研究によって、これが間違いであることが示されています。『寝だめ』を再現すると、ストレスホルモンは低下し、脳波も正常化しましたが、認知機能だけは回復しなかったのです」

「平日に睡眠を削って仕事をして、週末に10時間の睡眠を取っても脳の疲れは回復しないのです。睡眠不足で低下した集中力は休日2日だけでは回復しません。つまり、休日明けもパフォーマンスの低い状態が続くことになります」

　週末のたっぷり睡眠は疲れを回復するのには効果的ですが、脳の疲れを回復するのには不十分のようです。仕事に疲れたら休養を取るしかありません。