油がお米をコーティング？　「糖質制限ダイエット中でもチャーハンはOK」は本当か

　今や、すっかり定着した感のある「糖質制限ダイエット」。代表的なものとして、お米を食べるのを控える方法がありますが、「お米を使い、しかも油で炒めてカロリーが高いから、チャーハンは絶対に食べない」という声がある一方、「チャーハンは糖質制限ダイエットをしているときも普通に食べて大丈夫」との声もあります。お米が油でコーティングされると、血糖値が上がりにくいからだそうですが、本当でしょうか。

　ダイエット心理士の資格も持つ、管理栄養士の渡辺亜里夏さんに聞きました。

チャーハンは血糖値上昇が緩やか

Q.そもそも、糖質制限ダイエットとはどのようなものですか。

渡辺さん「一般的に『糖質制限ダイエット』というと、“痩せるために糖質の摂取を控える手軽な方法”とイメージされるのではないでしょうか。コンビニエンスストアや外食チェーンなどでも低糖質の商品が並んでいるため、『ダイエットをするなら糖質を控える』というのが当たり前のようになっているかもしれません。

しかし本来、『糖質制限ダイエット（＝低炭水化物ダイエット）』は、肥満の治療を目的に行われてきた、炭水化物の摂取を制限する食事療法です。そのため、健康な人が医師や管理栄養士のサポートなしに自己流の糖質制限ダイエットを行うと、体にダメージが起きる可能性があります」

Q.チャーハンはお米を油でコーティングしています。そのことで、血糖値の急激な上昇を抑えるというのは本当でしょうか。

渡辺さん「糖質である主食のお米やパンを単体で食べるよりも、オリーブオイルやバターといった脂質と一緒に取った方が血糖値の上昇が緩やかになるというデータがあります。チャーハンは油でお米を炒めるので、同様のことがいえると思います」

Q.チャーハンは油で炒めており、カロリーが高い料理です。カロリーは糖質制限ダイエットに関係しないのでしょうか。

渡辺さん「カロリーと糖質制限ダイエットは、切り分けて考える必要があります。高カロリーでエネルギーが過剰な状態が続くと当然、太りやすくなります。しかし、糖質制限をした場合は、糖質で取れなくなった分のカロリー（エネルギー）をタンパク質や脂質といった別の栄養素で補っています。糖質制限ダイエットはカロリー制限を行うというわけではないのです」

Q.チャーハンは、糖質制限ダイエットの観点からよい食品なのでしょうか。糖質制限ダイエット中、油でコーティングされたお米の料理であれば普通に食べても大丈夫なのですか。

渡辺さん「ダイエット中、油でコーティングされたお米の料理を食べることは、特に問題ないです。そのため、糖質制限ダイエット中でも、どうしてもご飯が食べたいというときは、白米ではなくチャーハンで取り入れるのがよいのではないでしょうか。

ただ、それらを食べても糖質制限ダイエットに影響しないのではなく、油でコーティングされたお米の方が消化吸収のスピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができるから、『白米よりはよいといえる』ということは理解してほしいです」

Q.よく混同されがちですが、ダイエットのときには総カロリーの数値に注意を払うべきなのでしょうか。それとも、血糖値の上昇に注意を払うべきなのでしょうか。

渡辺さん「『カロリーをコントロールするのか、血糖値に気を付けて食事をするのか、どちらがよいのですか』とよく聞かれるのですが、まずは自分の現状を把握して適している方を選択するのがお勧めです。

例えば、摂取カロリーは適正なのに痩せられないということであれば、血糖値が上がりにくい食事を選ぶようにすればいいですし、いくら血糖値の上がりにくい食事を選んでいるといっても、適正カロリーよりも大幅にオーバーしていれば太ります。どちらを気にすべきか1つの基準で考えるよりも、自分に合わせて基準を選択するのが正しいダイエットの方法だと思います」

Q.チャーハンの他にも、糖質制限ダイエットに影響しない白米の食べ方があれば教えてください。

渡辺さん「特別な調理法ではないですが、お米の甘さを感じられるくらいよくかんで食べるのは、ダイエットにお勧めのお米の食べ方です。また、お米を食べたいという人は雑穀米にしたり、精米を完全にしない分づき米にしたりするのも一案です。血糖値に異常がある人でなければ、お米が食べたいのに糖質制限をしなくてはいけない、ということはありません。お米も適度に取り入れてダイエットを進めていってほしいですね」

（オトナンサー編集部）