寒天、オートミール…「糖尿病にいい」といわれる食べ物5つの“真偽”、糖尿病歴30年の専門医に聞いてみた

「糖尿病の予防効果が期待できる」「糖尿病のリスクを下げる」と話題になったことのある食べ物は、いくつか存在します。実際のところ、そうした食品は本当に「糖尿病にいい」といえるのでしょうか。自身も1型糖尿病歴30年で、著書に「血糖値を自力で下げるやり方大全」（フォレスト出版）がある、内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに、その真偽を聞きました。

何かを食べて“血糖値が下がる”ことはまずない

Q.いわゆる「糖尿病にいい」といわれている食べ物には、どのようなものがありますか。真偽とともに教えてください。

市原さん「『血糖値を下げる』など、いわゆる『糖尿病に効果あり』と話題になった主な食べ物と、その真偽は次の通りです」

【キクイモ：本当】

「天然のインスリン」といわれ、血糖値を下げると話題になりました。名前に「イモ」が入っていますが、キク科の野菜でデンプンをほとんど含んでいないので、ジャガイモやサツマイモといった他のイモよりも低糖質、低カロリーです。

また、「イヌリン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を防ぐ効果があります。血糖値を直接下げるわけではありませんが、食後の血糖値を抑制すること、他のイモ類よりは低糖質、低カロリーでヘルシーなことから、糖尿病にいい食べ物といえます。

【寒天・ところてん：本当】

海藻の一種であるテングサから作られる寒天やところてんは、糖質もカロリーもほぼゼロといっていいほど含まれていません。例えば、人工甘味料を使って寒天ゼリーを作れば、血糖値を気にしなくていいヘルシーなおやつになります。

また、寒天やところてんには水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

【おからパウダー：本当】

おからパウダーは、おからを乾燥させて粉末状にしたものです。大豆からできているので、糖質は小麦粉の約9分の1程度。蒸しパンにしてみたり、お好み焼きの粉として使ってみたりと、低糖質メニューの強い味方です。

おからパウダーは不溶性食物繊維が多いため、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境を整えることで、糖尿病や肥満の予防になることも分かっています。

【酢大豆：本当】

大豆はおからと同様に低糖質で、かつ良質なタンパク質を含んでいます。また、酢は食前に摂取すると、食後の血糖値の上昇を緩やかにする報告が多数あります。

酢大豆を食前に食べることで、食後の血糖値の抑制効果だけでなく、満腹感により食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

【オートミール：本当】

ご飯やパン、麺類と比べると1食当たりの糖質量やカロリーが低いため、食後の血糖値の上昇を防ぎやすくなります。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく含んでおり、腸内環境も整いやすくなります。さまざまなアレンジメニューがあるので、楽しく食事に取り入れられますね。

Q.この中で、専門医として特に「お勧めのもの」、特に「注意すべきもの」は。

市原さん「特にお勧めのものは寒天です。寒天メニューを手作りすると大変なので、糸寒天がお勧めです。スープやみそ汁などに手軽に入れることができ、野菜が不足していそうな食事のときでも水溶性食物繊維を簡単に取ることができます。

一方、注意が必要な食べ物はキクイモです。他のイモを食べるよりもヘルシーであることは間違いないのですが、『血糖値が下がる』という昔のキャッチフレーズがいまだに独り歩きしています。食べるだけで糖尿病が“治る”ものではありません。

一般的にいえることですが、何かを食べたり飲んだりして“血糖値が下がる”ことはまずありません。“食後の血糖値が下がりやすくなる”のです。このことを正しく認識しておく必要があるといえるでしょう」

（オトナンサー編集部）