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ただ歩くだけではダメ! ウオーキングの効果を上げるコツとは? 専門家が解説

ウオーキングの効果を上げるには、どのようなフォームで歩くとよいのでしょうか。専門家に聞きました。

通勤時にウオーキングに励む人も
通勤時にウオーキングに励む人も

 健康維持のために、通勤時や休日にウオーキングに取り組んでいる人も多いのではないでしょうか。ただ、歩く時間を増やしても、間違った歩き方をすればかえって足に負担をかけてしまいます。正しいフォームで歩くには、どうすればよいのでしょうか。また、ウオーキングのときは、どのようなペースで歩くとよいのでしょうか。シューフィッター(客の足の形を計測し、最適な靴選びをサポートする販売員)の育成などに取り組む、一般社団法人「足と靴と健康協議会」(東京都台東区)の事務局長、木村克敏さんに聞きました。

緩急をつけて歩くこと

Q.まず、ウオーキングのメリットについて、教えてください。

木村さん「歩くことで筋力や心肺機能が維持されるだけでなく、骨に適度に負荷がかかり、カルシウムが沈着しやすくなるので、骨粗しょう症(骨量が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気)の予防にもつながります。骨量は20歳ごろをピークに減っていきますが、食べ物やサプリメントを摂取しただけでは、カルシウムは吸収されません。骨を維持するには、定期的に体を動かし、負荷をかけ続ける必要があります」

Q.歩行時の正しいフォームについて、教えてください。間違った歩き方をすると、体にどのような影響があるのでしょうか。

木村さん「正しいフォームで歩くには、『自分の足のサイズに合った靴を履く』『歩行に適したタイプの靴を履く』のはもちろんですが、『靴を正しく履く』ことも大事です。例えば、ひも靴を履くときは、ひもをしっかり結んで足を固定しましょう。ひもを緩く結ぶと、歩行時に靴の中で足が前後に動いてしまうので、フォームが乱れます。そうすると、足だけでなく膝にも負担がかかり、やがて腰痛や体のゆがみの原因にもなります。

歩くときのフォームですが、かかとから着地をして、足指で地面を蹴り出すような形で歩いてください。そうすることで、ふくらはぎの筋肉が収縮され、足にたまった血液が老廃物とともに心臓に送り返されます。目線をできるだけ水平に保ち、歩幅を広げて歩くと、かかとからうまく着地できます。また、腕を後方に振りながら歩くと、足が大きく前に出ます。

そもそも、心臓には、酸素や栄養分を含んだ血液を全身に送り出すだけでなく、体にたまった老廃物を回収する働きもあります。足裏全体で着地をするような歩き方をすると、ふくらはぎの筋肉がうまく収縮されず、血液を心臓に送り返せないので、血流が悪くなり、足がむくむようになります。足のむくみに悩んでいる人は、歩き方を見直すと症状が改善されることもあります」

Q.健康維持のためにウオーキングをする際のコツについて、教えてください。

木村さん「ただ歩くだけでは、あまり効果がありません。緩急をつけて歩きましょう。この場合の『急』というのは、例えば隣に人がいて、一緒に話しながら歩くには少し苦しく感じる程度の速さで歩くことです。

30分歩くのであれば、『10分間速めに歩く→10分間少しゆっくり歩く→再び10分間速めに歩く』というペースで歩きましょう。このようにメリハリをつけて歩いた方が心肺機能に一定の負荷がかかるので健康を維持できます。

なお、1時間歩く場合、『1時間続けて歩く』『30分ずつ2回に分けて歩く』『20分ずつ3回に分けて歩く』のいずれも、効果は同じです。つまり、朝、昼、晩にそれぞれ20分ずつ歩いても、1時間続けて歩くのと同じ効果が得られます。自分の生活リズムに合わせて、調整してみましょう。

膝や腰などに持病がある人がウオーキングに取り組む場合は、事前にかかりつけの医師に相談してください」

Q.ウオーキングを続けていくと、靴のかかとがすり減っていきます。かかとが大きくすり減った靴を履き続けた場合、足にどのような影響があるのでしょうか。

木村さん「かかとが大きくすり減った靴を履いて歩くと、足がすり減った方向に偏ってしまうので、体のゆがみの原因となります。かかとがある程度、すり減った段階で修理をするか、靴を買い替えてください。修理費用が、靴の値段(購入時の金額)の半分以上に相当するようであれば、買い替えをお勧めします。

最近はビジネスシューズだけでなく、スニーカーの修理を受け付ける業者も増えているので、迷った場合は業者に相談してみてはいかがでしょうか」

(オトナンサー編集部)

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