カロリーどれくらい？　「餅」の食べ過ぎで太るって本当？　食べ方も解説

「餅」を食べる機会が多くなる1月。1月11日は関東地方などの「鏡開き」もあり、雑煮やお汁粉にして、餅を食べる人もいることでしょう。一方、「餅＝正月太り」のイメージを持つ人も少なくないようで、「大好物だけど太りそう」「餅って栄養あるのかな」「カロリーはどのくらい？」「もち米だから体にいいのでは？」など、餅の栄養を巡って、さまざまな声が上がっています。

「餅を食べ過ぎると太る」というイメージは本当なのでしょうか。餅の栄養や食べ方のポイントについて、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

1食分は「角餅2個」が適量

Q.餅には、どのような栄養素が含まれているのですか。

岸さん「主に炭水化物です。また、多量ではないですが、カリウムや亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6なども含まれています」

Q.餅のカロリーについて教えてください。

岸さん「100グラム（角餅約2個）あたり234キロカロリーです。同量の白米は168キロカロリー（ご飯1膳150グラムとすると252キロカロリー）、ゆでうどんは105キロカロリー（1玉240グラムでは252キロカロリー）なので、同じ量で比較すると、餅はカロリーが高いですが、1食分と考えると、角餅は2個程度で適量といえそうです」

Q.「餅を食べると太る」イメージがありますが、これは事実でしょうか。

岸さん「白米と比較すると、太りやすいといえます。同量の白米よりもカロリーが高いということ、そして、粒食であるご飯と比べて、ペースト状であるお餅は自然とそしゃく回数が減り、すぐに何個も食べられてしまうので、カロリーオーバーになってしまうことが『太る』というイメージにつながっているのかもしれません。

また、お汁粉やきなこ餅のように甘いものと組み合わせたり、お雑煮やうどんに入れて、おかずにしたりするなど、味付けによって、おやつにも食事にもできるため、食べる機会が増えやすいことや、調理法によっては食事全体の栄養バランスが崩れてしまいやすい点も挙げられます」

Q.栄養素的な観点からみて、餅と組み合わせて食べるとよい食材はありますか。

岸さん「なるべく油を使わず、シンプルに焼いた餅にのりを巻く食べ方がよいです。のりは食物繊維を含むので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、『大根おろし餅』にすると、ダイコンに含まれる消化酵素のアミラーゼが消化を促し、体内で餅を消化しやすくしてくれるとともに、血糖値の上昇のしやすさを示すGI値も低くなるのでおすすめです。

お正月の定番である雑煮も具だくさんにすると、野菜をたくさん食べることができ、1品でビタミンやミネラルなどのバランスが取りやすくなります。野菜の食物繊維の効果で、のりと同様に血糖値の上昇を抑えることもできます。鶏肉などを入れれば、タンパク質も一緒に摂取できますね」

Q.餅を食べる際のポイントや注意点はありますか。

岸さん「餅をメインとして食べてしまうと、カロリーや糖質をどうしても取り過ぎてしまいがちです。ご飯や麺類など他の主食のカロリーを大まかにでも把握・比較して、食べ過ぎないようにしましょう。食べる個数は1日2個程度を目安にしてください。そして、餅単品ではなく、野菜を多めに取りつつ、肉や魚も一緒に摂取できる献立がよいと思います。全体のバランスを取ることを意識しながら、季節の行事やお料理を楽しみましょう」

（オトナンサー編集部）